チャプチェもピカタも! とりむねのピリ辛冷凍ストックを華麗にアレンジ

#食   

ボリュームチャプチェ

はるさめの代わりにしらたきを使ったヘルシーな一品

とり肉としらたきでしっかり味なのにヘルシー「ボリュームチャプチェ」

[ 材料・2人分 ]*1人分195kcal/塩分2.2g
・とりむね冷凍ストック (前ページ参照) ...1袋
・しらたき ...1袋 (約200g)
・ピーマン ...2個
・赤ピーマン ...1個
・しいたけ ...3枚
・コチュジャン ...小さじ1

[ 作り方 ]
1. しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯で約2分ゆでてざるにあける。
2. ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。しいたけは軸を除いて薄切りにする。
3. フライパンに油をひかずに1を入れ、とりむね冷凍ストックを袋から取り出し、凍ったままのせる。ふたをして中火にかけ、約7分蒸し焼きにする。とり肉を菜箸でほぐし、2を加えて炒め合わせ、コチュジャンを加えて混ぜる。器に盛り、好みで白いりごまをふっても。

POINT

油を使わずに蒸し焼きにして解凍する【ボリュームチャプチェ】

油を使わず、蒸し焼きにして解凍を。

チキンピカタのアボカドソースがけ

卵ごろもでふんわり。濃厚なソースで食べ応え満点!

【画像】濃厚なアボカドソースがピカタにマッチ!「チキンピカタのアボカドソースがけ」

[ 材料・2人分 ]*1人分313kcal/塩分1.7g
・とりむね冷凍ストック (前ページ参照) ...1袋
・溶き卵 ...1個分
・プレーンヨーグルト ...大さじ2
・アボカド ...1/2個
・塩
・こしょう
・オリーブ油

[ 作り方 ]
1. アボカドは果肉をスプーンですくってボウルに入れ、ヨーグルト、塩、こしょう各少々を加え、潰しながら混ぜ合わせる。
2. とりむね冷凍ストックは袋から取り出し、凍ったまま耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱する。汁けを軽くきり、溶き卵を回しかけて全体によくからめる。
3. フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、2を並べ入れ、皿に残った溶き卵をかける。卵が固まったら上下を返し、同様に焼く。器に盛り、1をかける。好みでクレソンを添えても。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


*  *  *

調理がスピーディで味も簡単に決まるから、忙しい日には大助かり。作り置きして日々の食事作りに役立ててくださいね!

<レタスクラブ21年6月号より>
調理/牛尾理恵 撮影/木村拓 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt 


【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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