前日に漬け込んで、朝は焼くだけ! こってりだれが素材にしみこむ「とり照り弁当」

#食 
「とり照り弁当」

毎日のお弁当、忙しい時はどんな風にのりきっていますか? 夕飯の残りものや冷凍食品を詰めるのもいいけれど、ちょっと目先を変えたい…。そんな時はおかず1つで見映えのする「のっけ弁」の出番です。朝の作業を減らすには、前日に仕込んでおくというテクもあります。「とり照り弁当」の照り焼きは、和風だれに一晩漬け込んでおくから、とり肉も根菜も中まで味がしみしみ! 朝はフライパンで火が通るまで数分蒸し焼きにして、白いご飯の上に彩りよく盛りつけます。こってり味でご飯が進みますよ。

とり照り弁当

【材料・1人分】
とりもも肉…1/2枚(約120g)、れんこん…20g、にんじん…20g、さやいんげん…2本、温かいご飯…茶碗1杯分、和風だれ(しょうゆ…小さじ3、砂糖…小さじ2、みりん…小さじ1)、サラダ油

【下ごしらえ】
1.れんこん、にんじんは5mm厚さの半月切り、とり肉は一口大に切る。

2.保存用密閉袋に1、和風だれを入れてもみ込み、冷蔵室で一晩漬ける。

【作り方】
1.いんげんは4cm長さに切る。

2.フライパンに油小さじ1を熱し、下準備したとり肉の汁けをきり、皮目を下にして入れて焼く。れんこん、にんじんも汁けをきって加え、時々返しながら焼く。たれはとりおく。

3.肉の皮目に焼き色がついたら返し、1、水大さじ2、とりおいたたれを加え、ふたをして約2分蒸し焼きにする。

4.弁当箱にご飯を詰め、3をのせる。
(1人分542kcal、塩分1.0g  調理/ヤミー 栄養計算/スタジオ食)

赤・緑・黄色などの彩りのいい食材を積極的に取り入れることで、目にもおいしいお弁当に! 野菜をチョイスすれば、彩りとともに栄養バランスもアップしますよ。

お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。

文=齋藤久美子

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