【きょうの気分はどっち？】さばのカレーソテークレソンサラダ添えVSあじのマリネソテー

生活習慣病を予防・改善するための栄養が、豊富に含まれていることで知られる青魚。栄養成分として特徴的な不飽和脂肪酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)と EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含みます。どちらも、血液中の中性脂肪値やコレステロール値を低下させて血流をよくし、動脈硬化の予防に役立ちます。

つまり、生活習慣病が気になるパパや育ち盛りの子どもには積極的に食べさせたい食材。今回は代表的な青魚、さばとあじを使ったレシピをご紹介します。しっかり味を楽しむか、さっぱり味を楽しむか。どちらもおすすめの夕飯おかずです。

カレーの風味が食欲をそそる「さばのカレーソテークレソンサラダ添え」

<材料・2人分>さば(半身)200g、クレソン1束、玉ねぎ1/4個、トマト150g、ドレッシング(オリーブ油・レモン汁各大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々)、塩、小麦粉、カレー粉、こしょう、サラダ油

<作り方>

1.さばは長さを半分に切り、身側に塩小さじ1/3強をふって約10分おく。クレソンは葉を摘んでざく切りにし、茎は4～5cm長さの斜め薄切りにする。玉ねぎは縦薄切りにし、クレソンとともに冷水に2～3分さらして水けをよくきる。トマトは一口大に切る。

2.さばはペーパータオルで水けを拭き、皮側に塩少々をふる。バットに小麦粉小さじ2、カレー粉小さじ1、こしょう少々を混ぜ、さばを入れてまぶす。

3.フライパンに油大さじ1/2を弱めの中火で熱し、さばを皮目を下にして並べ入れる。2～3分焼き、焼き色がついたら上下を返し、さらに2～3分焼いて器に盛る。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、1の野菜を加えてあえ、添える。

（1人分309Kcal、塩分2.2g、調理時間20分)

レモンの香りがさわやか「あじのマリネソテー」

<材料・2人分>あじ(三枚におろしたもの)2尾分、グリーンアスパラガス3本、黄パプリカ1/2個、レモンの輪切り2枚、にんにくの薄切り1片分、マリネ液(オリーブ油大さじ3、しょうゆ小さじ2、塩小さじ1/3)、塩、粗びき黒こしょう

<作り方>

1.あじは塩、こしょう各少々を両面にふる。アスパラガスは根元のかたいところを落とし、長さを半分に切って茎と穂先に分ける。パプリカは縦1.5cm幅に切る。

2.バットに1を並べ入れ、あじの上にレモンをのせ、にんにくを全体に散らす。マリネ液を混ぜてかけ、こしょう少々をふって約10分おく。

3.フライパンに軽く汁けをきったアスパラガスの茎と、あじを皮目を下にして並べ入れて焼く。あじに焼き目がついたら上下を返してパプリカ、アスパラガスの穂先、レモン、にんにく、残ったマリネ液を加え、時々上下を返しながら約2分焼く。

（1人分275Kcal、塩分2.5g、調理時間20分)

あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか？

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】