ガッツリ系メインには栄養満点の副菜でバランス調整を！「豚肉とれんこんの甘辛炒め」の献立

豚肉とれんこんの甘辛炒め

【材料・2人分】
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約220g)、れんこん…200g、塩…少々、サラダ油…大さじ1/2、合わせ調味料（おろししょうが…3/5かけ分<大さじ1/2>、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ１と1/2、砂糖…大さじ1/2）、小麦粉

【作り方】
1.れんこんは皮つきのまま小さめの乱切りにし、水にさっとさらして水けをきる。豚肉は一口大に切り、塩少々をふって小麦粉を薄くまぶす。

2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を並べ入れる。両面に軽く焼き色がつくまで途中で上下を返しながら3～4分焼き、いったん取り出す。

3.フライパンをさっと拭き、れんこんを入れてさっと炒め、水大さじ1を回し入れてふたをし、弱火にして約2分蒸し焼きにする。ふたを取って豚肉を戻し入れ、合わせ調味料を回し入れ、全体にからむまで1～2分炒める。
（1人分475kcal、塩分2.9g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

ほうれん草の納豆あえ

【材料・2人分】
納豆…1パック、ほうれん草…2/3わ、削りがつお…適量、塩…少々、好みでしょうゆ

【作り方】
1.鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、ほうれん草を約1分ゆでて冷水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。納豆は添付のたれと添付の練りがらしを加え、混ぜる。

2.ボウルに入れてさっと混ぜる。器に盛り、削りがつお適量をのせ、好みでしょうゆをかける。
（1人分56kcal、塩分0.2g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

かぼちゃのはちみつ煮

【材料・2人分】
かぼちゃ…200g、はちみつ…大さじ1、塩…少々

【作り方】
1.かぼちゃは小さめの一口大に切る。

2.耐熱ボウルにはちみつ大さじ1、水1/4カップ、塩少々を入れて混ぜ、１を加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱し、そのまま約2分おく。
（1人分114kcal、塩分0.2g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

※はちみつを使用しているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るポイント＞
まずは副菜から作り始めます。かぼちゃをレンジにかけたら、ほうれん草納豆を作って。2品を仕上げたら、メインに焦らずにとりかかりましょう。

メインは冬のれんこんを使った一皿。豚肉は厚みのあるとんかつ用の肉がおすすめです。歯切れのいい食感が、れんこんのほくほくした歯ごたえと好相性ですよ。
今回副菜に使用した緑黄色野菜は、かぼちゃとほうれん草。とくにほうれん草は旬の今、栄養価がグンとアップしています。あえごろもとして納豆を使えば、おひたしが苦手な人も食べやすく、さらにヘルシーに。ほんのり甘いかぼちゃが箸休めになって、最後までおいしくいただける献立です。

文＝齋藤久美子（栄養士）