平日夜でもササッと作れる! 206kcalでごちそう感♪ 「揚げない!油淋鶏」

#食 
酸味のきいた玉ねぎたっぷりのたれをかけて「揚げない!油淋鶏」

ダイエット中のヘルシーなおかずにぴったりの、低カロリー&高たんぱくな「とりむね肉」。確かに健康には良いかもしれないけれど、クセのない味わいで食べごたえは期待できない...なんて思っていませんか? 工夫次第で、見た目も味わいも大満足の一品になりますよ。

「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「揚げない!油淋鶏」。少量の油でこうばしく焼き上げたとりむねに、酸味のきいたたれをたっぷりからめていただきましょう!

*  *  *

▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています!」

レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。


揚げない! 油淋鶏

甘酸っぱさがあとを引く、玉ねぎたっぷりのたれをかけて
[ 材料・2人分 ]*1人分206kcal/塩分1.5g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・たれ
 ∟玉ねぎ ...1/2個 (約100g)
 ∟おろしにんにく、おろししょうが ...各小さじ1/2
 ∟あれば赤とうがらしの小口切り ...1/2本分
 ∟しょうゆ、酢 ...各大さじ1
豆苗 ...1/2袋
・片栗粉
・ごま油

[ 作り方 ]
1. たれを作る。玉ねぎは、縦にごく薄切りにし、ポリ袋に入れる。残りのたれの材料を加え、しんなりするまで袋の上からよくもむ。豆苗は長さを半分に切り、器に敷く。
2. とり肉は縦長に置き、中央に縦に1本厚みの半分まで切り目を入れ、左右に水平に包丁を入れて開く (観音開き) 。水けをしっかり拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。
3. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、とり肉の両面を約2分30秒ずつ焼く。取り出して1の豆苗にのせ、キッチンばさみで食べやすい大きさに切る。同じフライパンにたれを入れて中火にかけ、煮立ったら、とり肉にかける。

【太らないPOINT】

とりむねは観音開きにして見た目のボリューム感を出す

少量の油でこうばしく焼いてカロリーを抑える!

観音開きにして見た目のボリューム感を出して少量の油でこうばしく焼きます。カロリーは抑えつつうまみをキープ!

*  *  *

揚げていないのに、ボリューム感とうまみたっぷりで大満足! ダイエット中だから揚げ物はちょっと...なんてときには、ぜひトライしてみてくださいね。

監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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<レタスクラブ22年1月号より>


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