15分で完成！「厚揚げ」を使ったダイエットメニューのすすめ

肉や魚などのメイン食材に代わるうえ、大豆イソフラボンも豊富な厚揚げ。グリルやフライパンで焼くと、その香ばしさが食欲をそそります。

今回は野菜と組み合わせた、低カロ＆時短レシピ2つをご紹介。ダイエットメニューとしてもぜひ覚えておいて！

魚焼きグリルをフル活用！「厚揚げの梅おかかあえ」

<材料・2人分>ツナ缶70g、厚揚げ1枚、エリンギ100g、ししとうがらし8本、梅干し大1個、削りがつお3g、みりん、塩

<作り方>

1.厚揚げはペーパータオルで余分な油を拭く。エリンギは大きいものは長さを半分にし、縦7～8mm幅に切る。ししとうはへたを少し切り落とし、並べてへたに近い部分に竹串を刺す。

2.魚焼きグリルに1を並べ入れ、強めの中火にかける。途中上下を返しながら、厚揚げは6～8分、エリンギは4～5分、ししとうは2～3分焼く。うすく焼き色がついたら取り出し、粗熱をとる。

3.みりん大さじ1は耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずに電子レンジで約10秒加熱する。梅干しは種を除いて粗くたたき、塩少々とともに耐熱ボウルに加えて混ぜる。厚揚げを大きめの一口大にちぎって加え、エリンギ、ししとうも加える。ツナの缶汁をきって削りがつおとともに加え、ざっとあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

(1人分290kcal、塩分1.5g、調理時間15分)

焼いて、炒めてチャチャッと完成「厚揚げとブロッコリーのチャンプルー」

<材料・2人分>厚揚げ1枚、ブロッコリー1/2個、玉ねぎ1/3個、カラーピーマン(赤)1/4個、しょうゆ小さじ1、サラダ油・ごま油各小さじ1、合わせ調味料(カレー粉小さじ1/2、酒大さじ1)、塩・こしょう各少々、削りがつお適宜

<作り方>

1.厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする(塩は分量外)。玉ねぎはくし形に切る。カラーピーマンは横に薄切りにする。

2.フライパンを熱して厚揚げを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。しょうゆを回し入れて絡め、いったん取り出す。

3.フライパンにサラダ油とごま油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらカラーピーマン、2、ブロッコリーを加え、さらに炒める。全体に油がまわったら合わせ調味料を溶き混ぜて加え、ざっと炒めながら味をなじませる。塩、こしょうで味をととのえ、器に盛って削りがつおをかける。

(1人分208kcal、塩分0.9g、調理時間15分)

あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか？

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】