【管理栄養士直伝の太らないおかず】お肉は少量でも大満足！食物繊維がしっかり摂れる「こんにゃくの回鍋肉」（7）
簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。
そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。
「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。
※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました
野菜もたっぷり具だくさん「こんにゃくの回鍋肉」
【材料】(2人分）調理時間10分 223kcal（いつもより-465kcal）
豚こま切れ肉……100g
こんにゃく……1枚(300g)
下味
みそ、みりん、しょうゆ、酒……各大さじ1
砂糖……小さじ2
オイスターソース、豆板醤、おろしにんにく……各小さじ1
長ねぎ……10cm
キャベツ……3枚(150g)
ピーマン……2個
ごま油……大さじ1
塩、こしょう……各少々
【作り方】
1）こんにゃくは横半分に切ってから、薄切りにする。豚肉は大きければ、食べやすい大きさに切る。ポリ袋にこんにゃくと肉、下味の材料を入れてもみ込み、10分おく。
肉だけでなく、こんにゃくにもしっかり下味をつけると、味なじみがよくなります。
2）長ねぎは斜め薄切りに、キャベツはざく切りに、ピーマンは2.5cm角に切る。
3）フライパンに油を熱し、長ねぎと1を下味ごと入れて炒める。肉の色が変わったらキャベツ、ピーマンを加えて炒め合わせる。塩、こしょうで味をととのえる。
※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚ﾊﾞﾗ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。
著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）
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