夏の定番をレンチンで！ 栄養もお腹も一皿で大満足「ゴーヤーチャンプルーぶっかけ」

夏の定番おかずのひとつ、ゴーヤーチャンプルー。ご飯やうどんに豪快にのっけて、一皿で栄養バランスもお腹も大満足のごはんに仕上げてみませんか？

「夏休みを乗り切るぶっかけ麺＆ご飯」今回は「ゴーヤーチャンプルーぶっかけ」。レンチンで作れちゃうから、暑くてなるべくキッチンに立ちたくないような日におすすめですよ！

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ゴーヤーチャンプルーぶっかけ

夏の定番ゴーヤーチャンプルーがレンチンで！ 削りがつおがいい味出してます
［ 材料・2人分 ］＊1人分436kcal/塩分3.2g
・ウインナソーセージ ...6本〈斜めに3等分する〉
・ゴーヤー ...1/4本〈縦半分に切って横5mm幅に切る〉
・にんじん ...30g〈細切りにする〉
・削りがつお ...小1袋（約2.5g）
・卵 ...1個〈溶きほぐす〉
・たれ
　∟しょうゆ ...大さじ1
　∟こしょう ...少々
・うどん ...2玉〈袋の表示どおりに加熱する〉

［ 作り方 ］
1. レンチン
耐熱ボウルにソーセージ、ゴーヤー、にんじん、削りがつおを入れ、たれの材料を回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約3分加熱し、取り出してざっと混ぜたらすぐに溶き卵を加える。同様に電子レンジで約30秒加熱する。

2. かける
器にうどんを盛り、1をざっと混ぜてかける。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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今回はうどんにのせましたが、温かいご飯にのせて丼にしても絶品です。ぜひ作ってみてくださいね！

調理/重信初江　撮影/木村 拓　スタイリング/佐々木カナコ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子
　
【レタスクラブ編集部】