発酵食品×豆の組み合わせで免疫力を高める！「ミートボールのトマト煮ヨーグルトソース」

家族の健康のために実践したい、免疫力をアップさせる食事。そのためには、発酵食品を上手に取り入れることが大切です。発酵食品だけでなく、豆類や根菜類といった食物繊維と組み合わせることで、より効果が高まるってご存知ですか？

「人気おかずをヨーグルトで」今回は、発酵食品のなかでもおなじみの「ヨーグルト」を使ったメインおかず。ミックスビーンズと組み合わせることで、より免疫力アップ効果を高めた「ミートボールのトマト煮ヨーグルトソース」のレシピをお届けします。

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▶︎教えてくれたのは
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
赤石定典さん

管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。

まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介しましょう。

発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的

相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！
発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。

今回は、ヨーグルト×ミックスビーンズを組み合わせて、子どもにも大人気のミートボールのトマト煮を作ってみましょう！

ミートボールのトマト煮ヨーグルトソース

トマトの酸味をヨーグルトがまろやかにまとめて、あとを引く味わいに

［ 材料・2人分 ］＊1人分317kcal/塩分1.8g
・たね
　∟合いびき肉 ...250g
　∟卵 ...1個
　∟プレーンヨーグルト ...大さじ2
　∟玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
　∟パン粉 ....1/2カップ
　∟塩 ...小さじ1/4
　∟こしょう ...少々
・ホールトマト缶 ...1/2缶 (約200g)
・ミックスビーンズ ...100g
・ヨーグルトソース〈混ぜる〉
　∟プレーンヨーグルト ...1/2カップ
　∟おろしにんにく ...1片分
　∟塩 ...小さじ1/3
　∟こしょう ...少々
・サラダ油
・酒
・しょうゆ

［ 作り方 ］
1. たねを作る。ひき肉と塩をボウルに入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。卵を割り入れて残りのたねの材料を加え、よく練り混ぜる。手のひらに油を薄くぬり、たねを12等分して丸める。
2. フライパンに油小さじ2を中火で熱してたねを並べ、時々転がしながら約3分こんがりと焼き、フライパンの脂を拭き取る。たねに酒大さじ2をふり、ホールトマトと水½カップを加える。煮立ったらトマトを木べらでざっと潰してミックスビーンズを加え、弱めの中火で約10分煮る。
3. しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。ヨーグルトソースをかけ、好みでパセリのみじん切りをふる。

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ミックスビーンズを加えることで食べごたえもアップ！ 家族ウケもバッチリなので、ぜひ作ってみてくださいね。

監修/赤石定典　調理/堤 人美　撮影/澤木央子　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt
　
【レタスクラブ編集部】