緑黄色野菜は「油」で栄養の吸収率がアップ！ 食材1つで作れるオイル蒸し煮バリエ

ブロッコリーのサブジ風

にんにくとカレー粉を使ってインド風に仕上げた一品。ブロッコリーに多く含まれる水溶性のビタミンCも、蒸し煮なら失われにくいので安心です。フライパンにサラダ油・おろしにんにくを熱し、ブロッコリーを入れてカレー粉をまぶしたら、水を加えてふたをして約3分蒸し煮に。全体を混ぜたら塩・こしょうで味をととのえて。

かぼちゃのバターじょうゆ蒸し煮

甘みのあるかぼちゃは、バターじょうゆでコクのある味わいに。バターにもビタミンAが豊富に含まれています。フライパンにかぼちゃ・バター・水を入れてふたをして3～4分蒸し煮に。かぼちゃがやわらかくなったら、水分を飛ばしてしょうゆを香ばしくからめましょう。

小松菜の中華オイル蒸し煮

中華風にするなら、ごま油＋しょうが・にんにくで香りよく！　フライパンにごま油・おろししょうが・おろしにんにくを入れて熱し、香りが立ったら小松菜を加えます。ふたをして蒸し煮にしたら、仕上げに塩・こしょうで調味を。

きのこのアーリオオーリオ

きのこは1種類よりも、数種類を混ぜ合わせた方が旨みがアップ。フライパンににんにく・赤とうがらし・オリーブ油を入れて熱し、エリンギ・まいたけを加えてふたをして約3分蒸し煮にします。最後に塩で味をととのえたらできあがり。

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わって、体の抵抗力を高めてくれます。また、きのこに含まれるビタミンDにも免疫機能を調整する働きがあります。疲れを感じたら、いつもの献立に野菜のオイル蒸し煮を1品たして、栄養補給してみてはいかがでしょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）