緑黄色野菜は「油」で栄養の吸収率がアップ！ 食材1つで作れるオイル蒸し煮バリエ

「今日の献立は野菜が少ないから、副菜には緑黄色野菜を使おう」。そんな場面で、栄養の吸収率をぐんと上げてくれるのが「オイル蒸し煮」です。にんじんやかぼちゃ、青菜などの緑黄色野菜には、ビタミンA（β-カロテン）が豊富。ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理することで効率よく体に取り入れることができるんです。きのこに含まれるビタミンDも油と相性がいいので、ただ蒸すよりもオイル蒸し煮にする方がおすすめ。オイルの種類を変えれば、いろいろな味わいが楽しめますよ。

ひらひらにんじんのオイル蒸し煮

【材料・2人分】
にんじん…1本(約200g)、オリーブ油…大さじ1/2、塩、こしょう

【作り方】
1.にんじんは皮むき器でリボン状の薄切りにする。

2.フライパンに入れ、オリーブ油大さじ1/2、水大さじ1をかけてふたをして中火にかける。煮立ったらそのまま約3分蒸し煮にし、ふたを取って塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分54kcal、塩分0.3g　レシピ考案／上田淳子　栄養計算／スタジオ食）

リボン状にスライスしたにんじんの食感が楽しい、5分で作れるお手軽副菜。皮に栄養が豊富に含まれているので、皮つきのまま調理するのがおすすめです。