包丁もまな板も使わない！ 皮ごと調理でラクして栄養満点の「さつまいもととりももの甘辛煮」
秋冬の野菜を味わうなら温かい煮ものが一番！ おいしさはもちろん、健康管理にも気をつけたいから、野菜の栄養を余すことなくとりたいですよね。
おすすめは、皮ごと調理。野菜の皮は栄養の宝庫で、身の何倍もの栄養価があったり、身にはない栄養が含まれていることもあります。栄養がとれるうえ、皮をむく手間も省けて一石二鳥ですね！
「皮ごと照りつや煮もの」今回は「さつまいもととりももの甘辛煮」。いもは、抗酸化作用がある皮つきのままざっくり割って使いましょう。簡単調理かつ、煮汁がからみやすくなっておいしさもアップしますよ！
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さつまいもととりももの甘辛煮
いもはざっくり割るとコクうま煮汁がよくからむ！
［ 材料・2人分 ］＊1人分539kcal/塩分3.1g
・さつまいも (細めのもの) ...2本 (約400g)
・とりももから揚げ用肉 ...250g
・煮汁
∟しょうゆ、みりん ...各大さじ2
∟砂糖 ...大さじ1
∟水 ...1/2カップ
［ 作り方 ］
1. さつまいもは洗って皮つきのまま1本ずつラップで包み、電子レンジ (600W) で約5分加熱する。粗熱をとり、4つくらいに手でざっくりと割る。
2. フライパンに煮汁の材料、とり肉を入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして約4分煮る。さつまいもを加えて強めの中火にし、時々混ぜて煮汁をからめながら約2分煮る。
【編集部より】野菜はやさしく洗うのもポイントです！
さつまいもは加熱後、手で割るため包丁もまな板も必要なし！洗い物が減るのは嬉しいですよね。
また、野菜を洗う際は皮を傷つけないようにするのも、栄養を流失させないためのポイント。野菜を洗うときは、たわしなどではなく食器用スポンジの方がおすすめだそう。野菜専用のものを用意すると便利です。
【編集部より】電子レンジ加熱で栄養を逃さず、味しみしみ♪
野菜は長時間煮ると栄養が壊れやすいので、なるべく短時間におさえたいところ。そのため、火が通りにくい野菜は皮ごと（できればまるごと）事前に電子レンジで加熱しておくことが大事です。それによって味の通り道ができ、味が染み込みやすくなるといううれしい効果も！いわゆる下茹でと同じですね。
【栄養MEMO】
皮の赤色はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるもの。活性酸素を抑える抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果が期待できます。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
いもも肉もごろごろ大きくて、食べごたえあり。ざっくりと割られた断面も、食欲をそそりますよね。あらかじめレンチンしておくことで、短時間でしっかり味がしみます。忙しい平日の夜にもおすすめの煮物ですよ！
調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
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Information
▶︎教えてくれたのは
濱 裕宣さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。
▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。
＜レタスクラブ22年11月増刊号より＞
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詳しいレシピはこちら！
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