下半身の動きをなめらかに！「膝蓋骨スクワット」／コリと痛みの駆けこみ寺！のびちぢみ体操（6）

日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな方、多いのではないでしょうか。
マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人もいるかと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうこともあるんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているものです。

そんなカリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をご紹介します！

※本記事は山内義弘（著）、いしかわひろこ（イラスト）の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。

【お悩み】変形性ひざ関節症、歩くとひざが痛い

ココをゆるめよう！

ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」
中高年になるとひざ痛が増えてきますが、その多くは軟骨がすり減る変形性ひざ関節症です。そのポイントがひざのお皿（膝蓋骨）です。ここを動かす筋肉は加齢に伴って衰えやすく、筋肉が固くなってひざのお皿が下の骨とくっつき、スムーズに動かなくなってしまいます。ひざの負担も増え、軟骨も徐々にすり減って、症状が進みます。

痛みをとるメカニズム

太ももの筋肉はひざのコルセット。働くようにしてひざを安定させる

ひざのお皿（膝蓋骨）を動かす太ももの筋肉が働かないと、ひざが横にぐらぐらして不安定になります。これでは痛みは大きくなるばかり！体操で目覚めさせて、ひざを安定させましょう。体重をかけたときに、お皿がすっと上に上がって、ひざの曲げのばしがスムーズになります。

Check！ お皿が動かないとひざ痛の原因に！ 動きをチェックしてみよう

座って脚をのばし、両手で左右からひざのお皿を持ち、太もものほうに動かしてみます。指1.5本分、あるいは2cm動けばOK。動かないときはひざに負担がかかっています。

ひざのお皿の癒着を取って、下半身の動きをなめらかに
膝蓋骨スクワット

回数：痛いほうを5回
ココに効く！：ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」

左ひざが痛い場合
1　痛いほうの脚を1半歩前にだします
左足首を90度にキープするのは、太ももの筋肉だけにアプローチするためです。

2　前の脚のひざをのばして体重をのせます
前の脚のすねから下は動かさないのがポイント。ひざをのばして体重をのせることで太ももの筋肉が収縮し、お皿がきゅっと上がります。

3　ゆっくり5秒かけてもとの位置に体重を戻します
ゆっくり戻すことで、太ももの筋肉を「ちぢめながらのばして」柔らかくほぐします。

【POINT】
ひざが痛くてこの体操ができないときは、ひざタオル押し運動を！

痛いほうの脚をのばしていすや床に座り、痛いほうのひざ下に10cm幅のタオルをおき、かかととお尻をつけたまま、2秒かけて、ひざ裏でタオルを下に押しつけます。

著＝山内義弘、イラスト＝いしかわひろこ／『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』