1人前194Kcal以下なのに揚げものもアリ！ ダイエットのお助け食材・ささ身のメイン料理5選

とりのささ身は低カロリーで高たんぱくの食材だから、ダイエット中に大活躍します。でも、ゆでたり蒸したりすると､どうしても物足りなさを感じてしまうことも。今回は、お腹が満足するささ身のメイン料理5品をご紹介。お弁当にも詰めやすいものばかりなので、ヘルシーランチとしても活用してくださいね。

【ささ身から揚げ】（115Kcal、塩分1.0g）

<材料・2人分>とりささ身 150g、下味（しょうゆ、酒 各大さじ1、しょうが汁 小さじ1、ごま油 小さじ1/2）、レタス 1枚、レモンのくし形切り 2切れ、片栗粉、揚げ油

<作り方>

1. ささ身は筋を除いて、一口大のそぎ切りにし、バットに入れる。下味の材料を加えてもみ込み、そのまま10分以上おく。とり肉はもも肉を使うと脂肪分が多いのでカロリーが高くなってしまう。皮のない、ささ身にすれば、ぐんとカロリーダウン。下味でごま油を少し加えてもみ込めば、気になるパサつきもなくなり、しっとりと仕上がる。

2. レタスは7mm幅に切る。

3. 1の汁けをきってポリ袋に入れ、片栗粉大さじ1を加えて薄くまぶす。ころもが厚いと、その分揚げ油を吸収してしまい、カロリーが高くなってしまう。ころもや粉はなるべく少なくつければOK。150gくらいなら、大さじ1程度で充分。

4. 高温（約180℃）の揚げ油で3を揚げる。こんがりと色がついたら、レタス、レモンと一緒に盛りつける。

下味に加えるしょうが汁で風味アップ。ささ身の淡白なおいしさを引き立てます。ごま油は肉をしっとりさせるだけではなく、肉にコクをプラス。ほのかに感じるごまのこうばしい香りを楽しんで。

【ささ身のごまフリット】

白いりごまをたっぷりとまとわせて、カリッと揚げてあります。塩とこしょうだけで味付けしたとは思えない豊かな味わいを楽しめる1品。

【ささ身のハーブマリネ】

ハーブとレモン汁入りのマリネ液に漬け込んでから焼くから、中までジューシー。塩分が少なくてもおいしく仕上がっています。

【ささ身のチキンカツ】

ささ身は開いて厚みを均一にすることで火の通りが良くなります。ころもには溶き卵ではなく水溶き片栗粉を使ってカロリーダウン。

【とりささ身のにんじんソースソテー】

すりおろしたにんじんにしょうゆや酢を加えたにんじんソースが美味。シンプルに味つけしてソテーしたささ身にぴったりです。

お肉の中でも低カロリーのものを選べば、揚げ物やソテーを作れます。ハーブを取り入れたり、オイルに肉を漬け込んだりといった工夫をしておいしく作り、ダイエット中でも食事を楽しみましょう。

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】