ハンパ野菜使い切りのやせおかず！「豚肉とたっぷり野菜のフライパン蒸し」の太らない献立

豚肉とたっぷり野菜のフライパン蒸し

【材料・2人分】
豚しゃぶしゃぶ用肉…200g、キャベツ…1/8個、にんじん…小１本(約100g)、しいたけ…４〜５枚、玉ねぎ…1/4個、ポン酢じょうゆ…適量、塩、こしょう、酒、バター

【作り方】
1.キャベツはざく切りにする。にんじんは皮むき器で薄くそぐ。しいたけは四つ切りにする。玉ねぎは１cm幅のくし形に切る。

2.フライパンにキャベツ、にんじん、しいたけ、玉ねぎを敷き詰め、豚肉を１枚ずつふんわりと握ってまとめ、ところどころにのせる。全体に塩、こしょう各少々をふり、肉に酒小さじ２をかける。

3.水大さじ４〜５を加えてふたをし、７〜８分、肉に火が通るまで蒸し焼きにする。熱いうちにバター大さじ１をちぎってのせ、さっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、ポン酢じょうゆをかける。
（1人分359kcal、塩分1.2g　レシピ考案／沼口ゆき　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

水菜とパプリカののりだれサラダ

【材料・2人分】
水菜…1/2袋(約100g)、赤パプリカ…1/2個、のりだれ（焼きのり…２枚、おろししょうが…１かけ分、だし汁…大さじ４、しょうゆ…小さじ１）

【作り方】
1.のりだれを作る。焼きのりはボウルに入れてもみ、細かくする。残りの材料を加え、とろりとするまで混ぜる。

2.水菜は３cm長さ、パプリカは細切りにして長さを半分にし、混ぜ合わせて器に盛る。１をかける。
（1人分29kcal、塩分0.5g　レシピ考案／藤井恵　栄養計算／スタジオ食）

■副菜２

わかめのごまあえ

【材料・2人分】
しらす干し…10g、ミニトマト…５個、わかめ(乾燥)…10g、いりごま(白)…小さじ２、しょうゆ、ごま油

【作り方】
1.わかめは水につけてもどし、水を絞って食べやすく切る。ミニトマトは縦半分に切る。ボウルに入れ、ごま、しょうゆ、ごま油各大さじ１を加えてあえる。

2.器に盛り、しらす干しを散らす。
（1人分46kcal、塩分0.6g　レシピ考案／コウ静子　栄養計算／スタジオ食）

■汁物１

なめこのおろし汁

【材料・2人分】
なめこ…1/2袋、大根…100g、だし汁…１と1/2カップ、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ１＋水小さじ２)、長ねぎの小口切り…５cm分、酒、しょうゆ、塩

【作り方】
1.なめこはざるに入れて流水でぬめりを軽く洗い流す。大根はおろして手で押す程度に水けを絞る。

2.鍋にだし汁、酒小さじ１、しょうゆ少々、塩小さじ1/3を入れて煮立て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

3.なめこ、大根おろしの順に加えて温める程度に熱くし、ねぎを入れてお椀に注ぐ。
（1人分18kcal、塩分レシピ1.1g　考案／石原洋子　栄養計算／スタジオ食）

■汁物２

焼きなすのみそ汁

【材料・2人分】
なす…１個、みょうが…１個、だし汁…１カップ、サラダ油、みそ

【作り方】
1.なすはへたのまわりに包丁でぐるりと切り込みを入れ、竹串で皮のところどころを刺して穴をあける。みょうがは薄い輪切りにし、水にさらして水けをきる。

2.オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、なすをのせて、ペーパータオルで全体に油をぬる。トースターで５〜６分焼き、上下を返してさらに５〜６分焼く。

3.取り出して粗熱をとり、竹串を切り込みに入れて皮の端を起こし、手で引っ張って皮をむく。へたを切り落として長さを半分に切り、手で粗く裂く。

4.鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらみそ大さじ１を溶く。

5.器に３、みょうがを入れ、４を注ぐ。好みで粉ざんしょうをふっても。
（1人分29kcal、塩分1.2g　レシピ考案／小林まさみ　栄養計算／スタジオ食）

＜献立のポイント＞
冷蔵庫のハンパ野菜とビタミンB1が豊富な豚肉を、 まとめてフライパン蒸しにすれば栄養満点＆冷蔵庫もすっきり！　メインが温かい蒸しものなので、副菜には新鮮な生野菜を使った１皿を添えて。汁物には具材2つくらいで手早く作れるものを選んで、メインを蒸している間に副菜と汁物の2品を仕上げてしまいましょう。

■献立の立て方のコツ！食材の使い切りを意識する
週の終わりは冷蔵庫に残っているものや、途中で購入したセール品、旬の野菜などを組み合わせて献立を考えるといいですよ。今回の蒸し料理のような1品をメインに据えて、冷蔵庫の野菜を使い切る日を作るのもおすすめです。

文＝齋藤久美子（栄養士）