低カロリーで野菜たっぷり! これからのシーズンに食べたい冷たいおでん5選 画像(1/5) 「冷やし夏おでん」 レタスクラブニュースより
「冷やし夏おでん」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:瀬戸口しおり 撮影:竹内章雄

「おでん」といえば冬の風物詩ですが、具材を変えてだしを冷やせば夏にぴったりのおでんが作れます。だしの味がしっかりとしみ込んだ夏野菜は絶品。冷やしおでんを、新しく夏の定番メニューに加えてみてはいかが?

【冷やし夏おでん】(240Kcal、塩分2.1g)

<材料・作りやすい分量・4人分>

ゆでだこの足 200g、さつま揚げ 4枚、ゆで卵 4個、トマト 小4個、オクラ 8本、かぼちゃ 1/8個、結びしらたき 8個(約280g)、だし汁 5カップ、塩、みりん、しょうゆ

<作り方>

1. たこは1本ずつに切り分け、塩小さじ1/2をもみ込んで水で洗い、水けをきる。トマトはへたのまわりに包丁を入れてへたを除く。オクラはがくのまわりをそぎ取る。かぼちゃは1cm厚さのくし形に切る。

2. 鍋に湯を沸かし、トマトを約10秒くぐらせて冷水にとり、皮をむく。同じ湯でオクラをさっとゆで、冷水にとってざるに上げ、水をきる。さらに、しらたきも同じ湯で4~5分ゆでて湯をきる。かぼちゃは耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。

3. 鍋にだし汁、みりん大さじ2、さつま揚げ、しらたきを入れて火にかける。煮立ったら弱火にし、しょうゆ大さじ1と1/2、塩小さじ1を加えて約5分煮る。さつま揚げのうまみが出た煮汁に、ほかのたねを入れる。野菜は下ゆでしておくと味がしみこみやすくなる。

4. ボウルに移し、たこ、ゆで卵、2の野菜を加え、冷蔵庫で冷やす。冷蔵庫で2~3日保存できる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

たこやさつま揚げから出たおいしさを野菜に吸わせます。だし汁の味が決め手なので、だし汁はていねいに取るのがおすすめ。カラフルでボリュームもじゅうぶんの夏おでんは、おもてなし料理としても使えそうですね。


【夏のおでん】

子どもが大好きなソーセージやとうもろこし入り。とうがんの皮はピーラーを使うと薄くむけますよ。

低カロリーで野菜たっぷり! これからのシーズンに食べたい冷たいおでん5選 画像(3/5) 「夏のおでん」 レタスクラブニュースより
「夏のおでん」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:河合真理 撮影:木村拓


【彩りベジおでん】

野菜は素揚げして時短で火を通します。ぷるぷるの温泉卵とこうばしい焼きのりでグレードアップ。

低カロリーで野菜たっぷり! これからのシーズンに食べたい冷たいおでん5選 画像(6/5) 「彩りベジおでん」 レタスクラブニュースより
「彩りベジおでん」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:大原千鶴 撮影:浮田輝雄


【冷やしおでん】

オクラなどの軽い野菜が浮いてこないよう、オーブン用ペーパーなどで落としぶたをします。白だしの味をゆっくりと含ませて。

低カロリーで野菜たっぷり! これからのシーズンに食べたい冷たいおでん5選 画像(10/5) 「冷やしおでん」 レタスクラブニュースより
「冷やしおでん」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:市瀬悦子 撮影:原務


【トマトと厚揚げのシンプルおでん】

材料は3つだけの超シンプルなおでん。トマトは煮くずれをふせぐため、まるのまま煮汁に加えます。

低カロリーで野菜たっぷり! これからのシーズンに食べたい冷たいおでん5選 画像(15/5) 「トマトと厚揚げのシンプルおでん」 レタスクラブニュースより
「トマトと厚揚げのシンプルおでん」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:大原千鶴 撮影:浮田輝雄


冷やしおでんは、お酒のつまみとしてもおすすめ。ぜひ試してみて。