サラダやおつまみにちょい足し！「塩だらそぼろ」を常備して魚不足を解消しよう

魚そぼろの基本的な作り方

魚そぼろの作り方はとっても簡単。たったの2ステップでできあがります。

STEP1　ゆでる
焼くとパサついたり、魚に含まれるよい脂肪を損失しがち。３分ほどゆでて体によい脂肪を保ちつつ火を通します。

STEP2　ほぐして油をからめる
骨や皮を除いて味つけの調味料をからめたあと、香りのよい油をからめてしっとりと仕上げます。

どんな種類の魚をそぼろにした場合でも、冷蔵室で約10日間保存可能です。

【編集部より】保存方法に気をつければ、しっとり長持ち！
試作の際、実際に作ってから10日間保存したそぼろを食べましたが、しっとりしていておいしさもそのまま！ただし、口をつけた直箸で取らないなど衛生面には注意しましょう。

そして今回は、塩だらを使った「塩だらそぼろ」の作り方をレクチャーします。あわせてアレンジレシピ2品「塩だらのグリーンサラダ」「塩だらのアヒージョ風」もご紹介しましょう。

塩だらそぼろの作り方

オリーブ油の香りで洋風に使える

［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で24kcal／塩分0.5g
・甘塩たら・・・ 2～3切れ（約200ｇ）
塩　オリーブ油

［ 作り方 ］
1. 甘塩たらは３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、たらを入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。

2. たらの粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れて塩小さじ1/4、オリーブ油大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。

【編集部より】余熱で火を通して、やわらかさをキープ！
魚のやわらかさを保つため、魚に完全に熱が通る前に火を止めて、余熱によって完全に火を通しましょう。ゆですぎるとかたくなり、魚のうまみも抜けてしまうので気をつけてください。

塩だらそぼろのアレンジレシピ1・塩だらのグリーンサラダ

みずみずしい生野菜に塩味のきいたたらをトッピング

［ 材料・2人分 ］＊1人分76kcal／塩分0.9g
・塩だらそぼろ・・・ 大さじ4
・サラダ菜・・・ 1/2個（約60ｇ）
・玉ねぎ ・・・1/4個（約40ｇ）
オリーブ油　酢

［ 作り方 ］
1. サラダ菜は食べやすい大きさにちぎり、玉ねぎは縦薄切りにし、ともに冷水に入れてシャキッとさせ、水けをしっかりきる。

2. ボウルに入れ、オリーブ油、酢各小さじ１を順に加えてそのつどからめる。器に盛り、塩だらそぼろをのせる。

塩だらそぼろのアレンジレシピ2・塩だらのアヒージョ風

そぼろを加えるだけで一気に本格味に

［ 材料・2人分 ］＊1人分289kcal／塩分1.0g
・塩だらそぼろ・・・ 大さじ4～5
・ブロッコリー・・・ 3房
・しめじ・・・ 1/2パック（約50ｇ）
・おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
・ミニトマト・・・ 6個
オリーブ油

［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは大きければ縦半分に切り、しめじはほぐす。

2. 小さめのフライパンにオリーブ油大さじ２を中火で熱する。1を入れて約２分焼き、さらに約２分炒める。にんにく、ミニトマト、塩だらそぼろ、オリーブ油大さじ２～３を加えて約３分煮る。好みでバゲットにのせて食べても。

魚が身近になる豆知識

Q そぼろに使うのは冷凍の魚でもいいの？
A 冷蔵品と栄養価や食感などに大差はないので、冷凍で売られているものを使ってもかまいません。冷蔵室に移して自然解凍してから作ってください。

＊　　＊　　＊

魚そぼろは、今回のグリーンサラダだけでなく、コールスローやラペサラダにプラスするのもおすすめ！野菜と一緒に食べられるので、常備しておくととっても便利です。また、塩味がしっかりきいてるので、おつまみにも最適。アヒージョのほか、リエットにしてみてもいいですね。さまざまな料理にチョイ足しして、アレンジを楽しんでみてください。

調理・栄養監修／小田真規子　撮影／澤木央子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／早川徳美　編集部コメント取材／松田支信
　
【レタスクラブ編集部】