出来たても冷やして味をなじませてもおいしい! 旬の青魚の南蛮漬け5選 画像(1/5) 「あじの梅風味南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

良質な脂をたっぷり含んだ青魚は生活習慣病を防いでくれる天然の健康食品。血液をさらさらにし、肌を綺麗にする効果があるので積極的に摂っていきたいですね。今回は青魚を甘酸っぱい味の南蛮漬けでいただくレシピをご紹介。身に光沢があり、目が澄んでいる青魚を選ぶのがポイントです。

【あじの梅風味南蛮漬け】(349Kcal、塩分3.3g、調理時間30分)

<材料・2人分>

あじ(3枚におろしたもの) 2尾分、にんじん 1/2本、かぼちゃ 1/8個、玉ねぎ 1/2個、梅干し 2個、南蛮だれ(赤とうがらしの小口切り 1本分、酢、水 各大さじ3、砂糖 大さじ2、しょうゆ 小さじ1、塩 小さじ1/2)、塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

<作り方>

1. にんじんは5cm長さ、1cm幅の短冊切りに、かぼちゃは長さを2~3等分してから5mm幅に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。梅干しは種を除き、包丁でたたく。あじは3等分に切って塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。

2. バットに梅肉、玉ねぎ、南蛮だれの材料を入れて混ぜる。

3. フライパンに1.5cm深さの油を入れて中温(約170℃)に熱する。にんじん、かぼちゃを入れて2~3分揚げて油をきり、熱いうちに2に漬ける。同じフライパンにあじを入れ、途中上下を返して全体をこんがりと揚げ、油をきってバットに加える。約10分おき、味をなじませる。野菜とあじは揚げて油をきったら、熱いうちに南蛮だれに加えると味がよくしみる。

あじと野菜を食べやすい大きさに切り小麦粉で揚げて、南蛮だれに漬けました。くせの少ないあじと甘酸っぱい南蛮だれがマッチして、ご飯がよく進みます。青魚と野菜がおいしくたくさん食べられるのが嬉しいですね。野菜とあじは揚げたあとにすぐ南蛮だれに加えると、味がつきやすいですよ。


【いわしの南蛮漬け】

いわしを小麦粉で揚げて白ワインを使った南蛮だれに絡めます。レモンでさっぱりといただきましょう。

出来たても冷やして味をなじませてもおいしい! 旬の青魚の南蛮漬け5選 画像(3/5) 「いわしの南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

【あじとかぼちゃの南蛮漬け】

かぼちゃの甘さが脂の乗ったあじのうまみを引き立てています。南蛮だれの甘酸っぱさが食欲をそそること間違いなし。

出来たても冷やして味をなじませてもおいしい! 旬の青魚の南蛮漬け5選 画像(6/5) 「あじとかぼちゃの南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

【さばの南蛮漬け】

レモンの酸味としょうゆの甘さで爽やかに仕上がった、夏らしいさば料理です。レモンドレッシングはサラダにかけてもOK。

出来たても冷やして味をなじませてもおいしい! 旬の青魚の南蛮漬け5選 画像(10/5) 「さばの南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

【小あじの南蛮漬け】

一口サイズの小あじを揚げたあとだしにつけ、レモンでさっぱりといただきます。冷蔵庫で冷やして食べるのもおすすめ。

出来たても冷やして味をなじませてもおいしい! 旬の青魚の南蛮漬け5選 画像(15/5) 「小あじの南蛮漬け」 レタスクラブニュースより

今回紹介した青魚の南蛮漬けは全品450kcal以下に抑えられていてとってもヘルシー。カロリーを気にしている人にもぴったりの健康メニューです。南蛮だれを時々スプーンですくってかけると全体に味がしみやすくなりますよ。