全品392kcal以下!牛肉で作るヘルシー韓国風料理5選 画像(1/5) 「夏野菜のチゲ」 レタスクラブニュースより
「夏野菜のチゲ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:李映林 撮影:野口健志

スープ料理や唐辛子を使った料理も多い、韓国料理。今回は牛肉を使った、低カロリーの韓国風料理のレシピをご紹介。最も栄養価の高いお肉である牛肉と一緒に、韓国風料理をヘルシーにいただいちゃいましょう。

【夏野菜のチゲ】(186Kcal、塩分2.2g)

<材料・2~3人分>

きゅうり 1本、トマト 小3個(約400g)、牛切り落とし肉 100g、クレソン 2束、タテギ(おろしにんにく 1片分、粉とうがらし 小さじ2、塩 小さじ1/3)、白いりごま、粉とうがらし 各少々、塩、酒、ごま油、粗びき黒こしょう、しょうゆ

<作り方>

1. きゅうりは乱切りにし、塩小さじ1/4をふって軽くもみ、約5分おいて水けを軽く絞る。トマトはへたの部分をくりぬく。クレソンは3cm長さに切る。牛肉は酒大さじ3をふってほぐす。

2. 鍋にごま油小さじ1を熱してきゅうりを炒め、いったん取り出す。ごま油大さじ1/2を足し、タテギの材料を入れて炒める。香りが立ったら牛肉を入れて炒め合わせ、こしょう少々をふる。味の決め手となるタテギは、辛みがマイルドで、うまみの強い韓国の粉とうがらしで作る。油がなじんで、つやが出るまで炒めて。

3. 水2カップを加え、煮立ったらトマトを入れて約3分煮る。きゅうりを戻し入れ、しょうゆ小さじ2を入れてひと煮立ちさせ、塩小さじ1/4、こしょう適宜で調味する。クレソンを加えて火を止め、ごまととうがらしをふる。

4. 鍋の後にはおじやに。残ったスープと具材にご飯を加えて温め、溶き卵を回し入れてさっと煮る。好みでごまととうがらしをふる。

夏野菜を牛肉と一緒に煮込んだチゲ料理です。チゲの味付けで決め手となるタテギは、うまみの強い韓国の粉とうがらしから作られた万能調味料で、辛みがとてもマイルド。とうがらしに脂がなじんで、つやが出るまで炒めましょう。


【牛肉と納豆のチゲ風煮込み】

ニラとにんにくの入った、体力のつくチゲ風煮込み。納豆とすりごまで、まろやかな味わいになっています。

全品392kcal以下!牛肉で作るヘルシー韓国風料理5選 画像(3/5) 「牛肉と納豆のチゲ風煮込み」 レタスクラブニュースより
「牛肉と納豆のチゲ風煮込み」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:藤野嘉子 撮影:原務


【牛肉のプルコギ風】

たくさんの野菜を食べられる、プルコギ風野菜炒め。韓国の甘辛味でご飯が進みます。

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「牛肉のプルコギ風」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:小林まさみ 撮影:原務


【焼ききのこと牛肉の野菜巻き】

焼いたきのこと牛肉を野菜で巻いて、豆板醤入りのマヨだれでいただきます。油を先に熱してきのこを焼くと、焼き色がついて香ばしく仕上がるのでおすすめ。

全品392kcal以下!牛肉で作るヘルシー韓国風料理5選 画像(10/5) 「焼ききのこと牛肉の野菜巻き」 レタスクラブニュースより
「焼ききのこと牛肉の野菜巻き」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:植松良枝 撮影:白根正治


【牛肉と豆もやしのプルコギ】

プルコギは、薄切りの牛肉を野菜や春雨と一緒に焼く、もしくは煮る料理のこと。しょうゆベースの甘い味付けは、子どもから大人まで大人気です。

全品392kcal以下!牛肉で作るヘルシー韓国風料理5選 画像(15/5) 「牛肉と豆もやしのプルコギ」 レタスクラブニュースより
「牛肉と豆もやしのプルコギ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:村田裕子 撮影:榎本修


今回紹介した料理の他に、やわらかい豆腐を辛いスープで煮込むスンドゥブチゲやキムチも低カロリーな韓国料理。ダイエット中の人、辛いものをヘルシーに食べたいという人は作ってみては?