旬のとうもろこしのプチプチ食感が◎「豚肉ととうもろこしのチャンプルー」の献立

へとへと度MAXの週末は、メインはフライパンでざっと炒めるだけ、副菜はレンチン！で仕上げましょう。

沖縄の言葉で「混ぜる」という意味の「チャンプルー」の具材には、豚こま切れ肉ととうもろこしをチョイス。素材の味を生かすために、塩・こしょうだけで調味します。

副菜は、レンチン後に酢みそをかけるだけでパパっと完成です。

「豚肉ととうもろこしのチャンプルー」の献立

豚肉ととうもろこしのチャンプルー

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…200g
卵…2個
とうもろこし…1本(約300g)
にら…70g
おろしにんにく…1片強分(小さじ1)
サラダ油…小さじ1
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
1.とうもろこしは長さを半分に切って実をそぎ落とす。にらは5cm長さに切る。

2.フライパンにサラダ油小さじ1、おろしにんにく1片強分(小さじ1)を入れて中火にかけ、香りが立ったら豚肉を炒める。

3.肉の色が変わったらとうもろこしを加えてさっと混ぜ、水大さじ2を回し入れて約1分炒め、にらを加えて炒める。

4.にらがしんなりしたら塩小さじ1/2をふってさっと炒め合わせる。

5.卵を直接割り入れてほぐしながら炒め、全体になじんだら器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。
（1人分413kcal、塩分1.8g　レシピ考案／みないきぬこ　栄養計算／スタジオ食）

なすとかぼちゃの酢みそがけ

【材料・2人分】
なす…3個(約240g)
かぼちゃ…150g
サラダ油…大さじ1
酢みそ
　・砂糖…大さじ1と1/3
　・酢、みそ…各大さじ1

【作り方】
1.なすは縦半分に切り、皮目に斜めに細かい切り目を入れる。水に約5分さらし、水けをよく拭き取る。かぼちゃは1cm幅に切る。

2.耐熱ボウルに入れて、サラダ油大さじ1を加えて混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5分30秒加熱する。器に盛り、酢みそをかける。
（1人分167kcal、塩分1.1g　レシピ考案／みないきぬこ　栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るコツ＞
なすを水にさらしたらメインの下ごしらえを。なすとかぼちゃのレンチンを始めたら、メインを炒めて。

■献立のポイント！食卓の彩りを意識
食材の値段や栄養価ももちろん大切だけれど、彩りが足りないと食卓がさみしくなってしまいますよね。今回のメインは、黄色のとうもろこしと緑色のニラを使うことで華やかさがアップ。いつも食卓が茶色ばかり…という場合は、緑の野菜を使った副菜をあと一品に加えてみてください。ブロッコリーのオイル蒸しやキュウリのナムルなら、5分ほどで簡単に作れるのでおすすめです。

文＝山上由利子