暑すぎる夏の疲れに効く！ マグカップ×レンジで作るラクチン養生スープ

酷暑続きの今年の夏。暑さに体力を奪われて、いまいち食欲がない。そんな時は、マグカップとレンジで作れる簡単スープに頼ってみてはいかが？

管理栄養士「ラクやせスープ　りの」さんのレシピなら、栄養も満点！　今回は野菜をたっぷり使った具だくさんスープをご紹介します。

▶︎教えてくれたのは
ラクやせスープ　りのさん
管理栄養士。産後20㎏やせたダイエット経験を活かしたレシピをInstagramで配信中。フォロワーは10万人以上。Instagram：@rino_soup

※本記事はラクやせスープ　りの著の書籍『1人分ラクやせレンチンスープ』の内容を再構成しています。

作り方はとっても簡単！

STEP1　マグカップに調味料を入れて

STEP2　湯を注いでよく混ぜる

STEP3　具材を加えたら

STEP4　電子レンジで加熱するだけ！

※使用する容器は電子レンジ対応のマグカップ（約450ml）や耐熱容器を使用してください。

蒸しなすと小松菜のさっぱり梅スープ

【材料（1人分）】
とりささ身（一口大に切る）…1本（60g）
なす…1本（80g）
小松菜（5cm長さに切る）…20g
Ａ
・塩昆布…大さじ1（5g）
・昆布茶…小さじ1
熱湯…200ml
梅干し（塩分8％・梅肉を刻む）…1個

【作り方】
1.なすは洗ってようじで全体に10～15カ所刺す。水けがついたままラップで包み、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。

2.ラップごと氷水につけ、粗熱をとる。

3.マグカップにA、湯を入れて混ぜる。ささ身、小松菜を加え、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。

4.なすのへたを取り、手で縦に裂いて加える。梅肉をのせる。

（1人分93kcal、たんぱく質 16.4g、食物繊維 3.0g）

※電子レンジの加熱時間は600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。

塩昆布と昆布茶がだしの代わりになって、深みのある味わい。クエン酸が豊富な梅干しや、抗酸化作用が期待できるなすと一緒にどうぞ！

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マグカップとレンジで作れるスープはほかにもいろいろ！　まだある野菜たっぷりのスープをご紹介します。

夏野菜の豆スープ

【材料（1人分）と作り方】
マグカップに洋風スープの素（顆粒）小さじ1と塩・こしょう、熱湯200mlを加えて混ぜる。大豆の水煮、ズッキーニ・黄パプリカ・トマト（1cm角に切る）を加え、電子レンジ（600W）で約4分加熱すればできあがり。
（1人分60kcal、たんぱく質 5.4g、食物繊維 3.4g）

夏野菜をふんだんに使ったみずみずしいスープ。夏野菜には水分やカリウムが豊富。体にたまった熱を放出する役割もあるので、夏バテ予防にぴったりです。

ごろごろ野菜のトマトみそ汁

【材料（1人分）と作り方】
マグカップにおろししょうが（チューブ）2cm、みそ、和風だしの素（顆粒）小さじ1、熱湯50mlを入れ、みそが溶けるまで混ぜる。とりひき肉（ざっとほぐす）、じゃがいも（8mm角に切る）、冷凍ブロッコリー30gを凍ったまま、トマトジュース（食塩不使用）150mlを加え、電子レンジ（600W）で約5分加熱すればできあがり。
（1人分162kcal、たんぱく質 11.1g、食物繊維 10.9g）

※電子レンジの加熱時間は600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。

トマトジュースを和風だしとみそで調味したすっきり味。ビタミンCが豊富な野菜がたっぷり。トマトのリコピンは、紫外線のダメージを予防する効果も期待できます。

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身近な材料で作れるりのさんのレシピは、味のバリエーションが豊富で毎日続けられるのが魅力。夏の疲れを癒やしてくれる絶品スープで、暑すぎるこの季節をのり切りましょう！

調理・栄養計算／ラクやせスープ りの　撮影／豊田朋子　スタイリング／中村弘子　編集協力／田子直美　デザイン／高橋倫代

文＝齋藤久美子