時短で味しみ煮ものができる！「手羽元と里いもの甘辛煮」の献立

だんだんと寒くなってきて、煮ものが食べたくなる季節ですね。
具材の中まで味がしみこんだ煮ものを作るには、30分以上じっくり煮込まないといけない…というわけではありません！　里いもはレンジで下ごしらえして、手羽元は切り目を入れるだけで、短い時間でも味しみ煮ものを作ることができます。さらに里いもは、レンチンすることで皮がむきやすくなるという効果も。

忙しい日でも時短で煮ものができるテクニック、ぜひ実践してみてくださいね。

「手羽元と里いもの甘辛煮」の献立

手羽元と里いもの甘辛煮

【材料・2人分】
とり手羽元…6本(約350g)
里いも…大3個(約250g)
万能ねぎ…1/2束(約50g)
だし汁…2カップ
しょうゆ…大さじ１と1/2
砂糖、酒…各大さじ1

【作り方】
1.里いもはよく洗って皮つきのまま耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいて半分に切る。万能ねぎは5cm長さに切る。とり手羽元は骨に沿って切り目を1本入れる。

2.鍋にだし汁2カップ、しょうゆ大さじ１と1/2、砂糖、酒各大さじ1を入れて中火にかける。煮立ったら、手羽元を入れて約5分煮る。里いもを加え、ペーパータオルをぬらして絞って落としぶたをし、さらに約5分煮る。落としぶたを取って万能ねぎを加え、しんなりするまでさっと煮る。
（1人分358kcal、塩分2.4g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

なすとアボカドののりみそ炒め

【材料・2人分】
焼きのり…1/2枚
なす…2個(160g)
アボカド…1個
オリーブ油…大さじ2
合わせ調味料
　・酒、みりん…各大さじ1
　・みそ…小さじ2

【作り方】
1.なすは1cm厚さの輪切りにする。アボカドは縦に一周切り目を入れて割り、一口大に切る。

2.フライパンにオリーブ油大さじ2をひき、なすを広げ入れて中火にかける。上下を返しながら約3分焼き、アボカドを加えてさっと炒める。合わせ調味料を回し入れて炒め合わせ、焼きのりを小さくちぎって加える。
（1人分282kcal、塩分0.8g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

キャベツのしょうがあえ

【材料・2人分】
キャベツ…200g
おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
白いりごま…小さじ1
塩…小さじ1/4
ごま油…小さじ2

【作り方】
1.キャベツは一口大にちぎる。

2.耐熱ボウルに入れ、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。おろししょうが、ごま油小さじ2、白いりごまを加え、さっとあえる。
（1人分63kcal、塩分0.7g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るコツ＞
里いもの加熱中に、メインの残りの下ごしらえを。続けてあえものを作りましょう。手羽元を煮始めたら里いもの皮をむいて煮汁に加え、炒めものを作って。

■献立のポイント！　落としぶた
煮ものを作るときに欠かせない落としぶた。煮立った汁を鍋全体にいきわたらせるために使います。また、沸騰による材料の動きをおさえて、煮くずれを防ぐという役割もあります。今回は落としぶたとしてペーパータオルを使いましたが、アルミホイルやオーブン用ペーパーなどで代用することも。その場合は、中央に空気抜きの穴をあけてくださいね。

文＝山上由利子