きのこはヘルシーでリーズナブルな万能食材！「サーモンときのこのバタポン蒸し」の献立

通年で手に入るきのこ。低カロリーなうえに、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれていて、和洋中のレシピに活用できる万能食材です。皮をむくなどの処理も必要ないので、時短の味方でもありますよね。

今回の献立のメインは、レンジでできる、きのことサーモンを使った一品。サーモンも扱いやすい食材なので、手間なく簡単にできちゃいます！　副菜とスープも同時並行で作れば、短時間でボリューム感のある食卓に。

「サーモンときのこのバタポン蒸し」の献立

サーモンときのこのバタポン蒸し

【材料・2人分】
サーモン…2切れ(約200g)
しめじ…大1/2パック(約100g)
まいたけ…1/2パック(約50g)
バター…20g
塩…小さじ1/3
酒…大さじ1
ポン酢じょうゆ…大さじ１と1/2

【作り方】
1.サーモンは水けを拭き、塩小さじ1/3、酒大さじ1をからめ、約10分おく。しめじ、まいたけは食べやすくほぐす。

2.サーモンの水けを拭き、直径約25cmの耐熱皿に並べる。きのこを広げてのせ、まん中をくぼませてバターをのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。

3.取り出して器に盛り、ポン酢じょうゆ大さじ１ 1/2をかける。
（1人分228kcal、塩分2.4g　レシピ考案／小林まさみ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

ブロッコリーのしょうがあえ

【材料・2人分】
ブロッコリー…1/2個(約150g)
しょうが…1かけ
ごま油…大さじ1/2
塩…少々

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分ける。しょうがはみじん切りにする。

2.フライパンに湯を沸かし、ブロッコリーを入れて中火で約2分ゆで、ざるにあけて湯をきる。粗熱がとれたら水けを拭く。ボウルにごま油大さじ1/2、塩少々を混ぜ、ブロッコリー、しょうがを加えてあえる。
（1人分43kcal、塩分0.3g　レシピ考案／小林まさみ　栄養計算／スタジオ食）

セロリとコーンのスープ

【材料・2人分】
セロリ(葉を含む)…大1/4本(約50g)
ホールコーン缶…1/2缶(約60g)
オリーブ油…小さじ1
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
水…2カップ
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

【作り方】
1.セロリは葉と茎に切り分け、茎は端から薄切りにし、葉は粗みじん切りにする。ホールコーン缶は缶汁をきる。

2.鍋にオリーブ油小さじ1を強めの中火で熱し、セロリをしんなりするまで炒める。洋風スープの素(顆粒)小さじ1/2、水2カップ、コーンを加え、煮立ったら塩小さじ1/3、こしょう少々で調味する。
（1人分48kcal、塩分1.5g　レシピ考案／小林まさみ　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
サーモンに下味をつける間にブロッコリーをゆで、スープを作ります。メインのレンジ加熱を始めたら、あえものを仕上げて。

■献立のポイント！鮭
ビタミンやミネラル、DHAなどが豊富に含まれる鮭。食卓やお弁当のおかずに、積極的に取り入れたい食材です。調理の際は、皮の部分にも栄養が豊富なので、皮つきのままがおすすめ。冷凍保存する場合は、酒と塩をふり、出てきた水分をしっかり拭きとってから、ラップで包み、冷凍保存用袋へ入れましょう。

文＝山上由利子