旬の甘〜い青菜を堪能！ ほうれん草＆肉・魚で作る寒い日におすすめの4品

【材料】(2人分)
・ほうれん草 ...2/3わ (約130g)
・とりももから揚げ用肉 ...200g
・ピザ用チーズ ...50g
・玉ねぎ ...1/4個
・しめじ ...1/2パック (約50g)
・煮汁
　∟牛乳、水 ...各1カップ
　∟塩 ...小さじ1/2
　∟こしょう ...少々
・小麦粉
・塩
・バター

【作り方】
1. ほうれん草は3cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにし、しめじはほぐしてともにボウルに入れ、小麦粉大さじ3を加えてまぶす。とり肉は塩小さじ1/4をもみ込む。
2. フライパンにバター15gを中火で溶かし、とり肉を皮目を下にして並べ入れる。約2分焼いたら玉ねぎとしめじを加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3. 煮汁の材料を加え、混ぜながら煮る。とろみが出たらほうれん草を加えてさっと混ぜ、ふたをして弱火にし、約3分煮る。ピザ用チーズを全体に散らし、ふたをして火を止め、約2分おく。
(1人分462kcal/塩分3.0g　レシピ考案/しらいのりこ)

豚肉とほうれん草のおろし煮

大根おろしの甘みが加わり、やさしい味わいに

【作り方】
鍋にだし汁を煮立てて酒を加え、豚肉を1枚ずつ広げ入れて火を通す。アクをのぞいて、おろししょうが、みりん、しょうゆで調味し、ほぐしたしめじを加えて煮る。下ゆでして3〜4cm長さに切ったほうれん草と、大根おろしを加えて煮る。
(1人分329kcal/塩分2.3g　レシピ考案/井原裕子)

ほうれん草と鮭の和風カレー炒め

カレー粉がほんのり香る、ご飯によく合うおいしさ

【作り方】
鮭は、一口大のそぎ切りにして下味 (塩、こしょう、酒) をつけ、小麦粉をまぶし、油をしいたフライパンで焼く。焼き色をつけ、ふたをして蒸し焼きにしたら、ミックスビーンズ、5cm長さに切って電子レンジ (600W) で加熱したほうれん草を加えてさっと炒め、合わせ調味料 (しょうゆ、みりん、酒、カレー粉) をからめる。
(1人分227kcal/塩分1.5g　レシピ考案/新谷友里江)

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

鮭とほうれん草の豆乳煮

マイルドでクリーミーな煮汁も残さず食べたくなる

【作り方】
フライパンに、煮汁 (酒、しょうゆ、みりん、みそ、水) を入れて中火にかける。煮立ったら、塩少々をふって水けを拭き取った鮭、しょうがのせん切りを加え、落としぶたをして煮る。豆乳を加えて煮立てないように弱めの中火で煮て、下ゆでして5cm長さに切ったほうれん草を加えてさっと煮る。
(1人分178kcal/塩分2.1g　レシピ考案/下条美緒)

＊　＊　＊

和風にも洋風にもアレンジできるほうれん草は、使い勝手抜群！ 下ゆでも、レンチンならさらに手間いらずです。グラタン風や豆乳煮は、まだまだ寒い日にぴったりのメニュー。ぜひ作ってみてくださいね。

撮影/澤木央子、鈴木泰介、広瀬貴子、千葉充　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/真木文絵

文/さいとうあずみ