【1人分250kcal以下】野菜＆きのこ＆豆腐たっぷり！にーよん式煮込みハンバーグ

ダイエット中でも、家族と同じ料理を一緒に楽しみたいですよね。気分が上がるものといったら、やっぱり肉料理！　今回は、カロリーを1人分250kcal以下に抑えながらもボリューム感を実現させた、煮込みハンバーグをご紹介します。

教えてくれたのは、人気ダイエッター・にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人（2024年12月現在）。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！Instagram @sango_diet24

レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜！』（誠文堂新光社）など。

「ひき肉は、脂質控えめの豚赤身をチョイス。豆腐と刻んだえのきでかさ増しすれば、肉の量をいつもの半分に減らせて、カロリーがぐっと抑えられます」（にーよんさん）

野菜でジューシー！煮込みハンバーグ

【材料・2人分】
肉だね
　・豚ひき肉（赤身）...120g
　・溶き卵...1/2個分
　・もめん豆腐...1/3丁（約100g）
　・えのき...1袋（約100g）
　・パン粉...大さじ3
　・塩...小さじ1/4
▪️具
　えのき...1袋（約100g）
　玉ねぎ...1/2個（約100g）
　ブロッコリー...1/4個（約50g）
▪️A
　ホールトマト缶...1/2缶（約200g）
　塩...小さじ1/2
　みりん...小さじ1
　水...1/2カップ

【作り方】

1.　豆腐は水けを拭く。肉だねのえのきは1cm長さに切り、具のえのきは長さを3等分に切ってそれぞれほぐす。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。

2.　ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜる。2等分して円盤形に整え、フライパンに油をひかずに並べる。

3.　中火にかけて焼き色がつくまで約2分焼き、上下を返してAを加え、トマトをへらで潰しながら煮る。煮立ったら具を加えて弱火にし、ふたをして7～8分煮る。
（1人分248kcal／塩分2.4g）

＊　＊　＊

煮汁にはトマト缶を使い、えのき、玉ねぎ、ブロッコリーも一緒に煮込んで、野菜たっぷり！　ビタミンやミネラル、食物繊維などが加わって、栄養面でも大満足。 あとはご飯（100gが目安）を合わせれば完璧です！　

レシピ考案／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、　臼田洋一郎（にーよんさん）　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt