マジやせ「まる式ダイエット」。1:1:2の黄金比プレートの秘密を大公開!

3カ月で無理なく12kgの減量に成功した、ダイエットインフルエンサーのまるさん。忙しい毎日の中で、しっかり食べて、健康的に減量して、リバウンドもない秘密は、「プレート法の食事」と運動にありました。今回は、その食事法について大公開!
厳しい食事制限や、面倒なカロリー計算はいっさいナシ。直径25cmの円いお皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1:1:2の黄金比で盛りつけるだけ、というこのプレート法で、食べ過ぎを防ぎつつ、栄養バランスのよい食事を無理なく実現しましょう!

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人(2025年4月現在)。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる!』 『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』(KADOKAWA)がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram:@honkidasumaru X:@honkidasumaru YouTube:「まるトレ channel」

「1:1:2プレート」はなぜやせるの?
まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1:糖質1:野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎!

【比率1:主菜で】
主菜は高たんぱく低脂質を目指す!
肉はとりむねや赤身肉に限らず、豚こまなども脂身の少ないものを選べばOK。買い物時にチェックしてみて。
【比率1:ご飯やパスタで】
糖質は脂肪燃焼に必要な分をとる
糖質は体や脳を動かすための大切なエネルギー。極端に減らすのではなく、「やや軽め」「やや少なめ」を心がけて。スパゲッティなら80g、ご飯なら120gが目安。
【比率2:野菜や汁もので】
野菜はモリモリ食べてOK。糖質が高いものは注意して
ビタミン、食物繊維が豊富な野菜などは、たっぷりとりたいもの。ただし、糖質が高い根菜類やいも類、カロリーの高いアボカドは食べ過ぎに注意。
※プレートサイズは直径25cmが目安
ハニーマスタードチキンプレート
野菜がたくさん食べられる、まるさんおすすめの韓国風プレート

※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは3人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。
主菜<比率1>

<材料・3人分>*1人分374kcal/塩分1.6g
・とりもも肉・・・ 小2枚(約400g)
■A
└はちみつ・・・ 大さじ2
└バター ・・・10g
└粒マスタード、しょうゆ・・・ 各大さじ1
塩 こしょう サラダ油
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
<作り方>
1.とり肉は余分な脂肪を除き、一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。

とり肉は、余分な脂肪を取ってカロリーダウン。気になる人は皮もはずせばさらにカットできる。
2.フライパンに油大さじ1を中火で熱する。とり肉を皮目から焼き、両面にこんがりと焼き色がつくまで約5分焼く。
3.弱火にし、Aを加え、肉にからめながら1~2分煮詰める。
野菜の副菜2種<比率:2>

<材料・3人分>*1人分291kcal/塩分2.1g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
・にんじん ・・・1/2本
・ピーマン・・・ 2個
・はるさめ ・・・40g
・焼き肉のたれ・・・ 大さじ4
ごま油
<作り方>
1.にんじんは4~5cm長さの細切りに、ピーマンは縦半分に切って横細切りにする。
2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらにんじんを加えて2~3分炒め、焼き肉のたれ、水1カップを加えてはるさめをのせ、ふたをして約5分煮る。
3.ふたを取ってざっと混ぜ、ピーマンを加えて再びふたをして約1分煮る。ごま油大さじ1を加え、ざっと混ぜる。
【もやしのナムル】

<材料・3人分>*1人分29kcal/塩分0.7g
・もやし・・・ 1袋(約200g)
・めんつゆ(3倍濃縮)・・・ 大さじ1
ごま油
<作り方>
1.もやしはさっとゆでて水けをきり、ボウルに入れる。
2.めんつゆと、ごま油小さじ1を加えてあえる。好みで白いりごまをふる。
* * *
「ハニーマスタードチキン」は、コクうまだれがからんでめちゃくちゃ美味!「チャプチェ」は、うまみたっぷりのボリューム副菜です。ぜひ作ってみてくださいね。
レシピ考案/まる 撮影/難波雄史 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
文=高梨奈々
Information
レシピ関連はここから
詳しいレシピはこちら!<レタスクラブ 2025年6月号より>

▼『レタスクラブ ’25 6月号』はマジやせ まる式ダイエット!▼
3カ月で-12kgを実現したまるさんによる、1:1:2の黄金比プレートと、毎日続けられる神7エクササイズを大公開!しっかり食べて健康的に減量できるコツをご紹介します/村上祥子さんの「冷凍梅で作る梅干しと梅シロップ」/「掃除 洗濯 お助け家電で梅雨のジメジメを快適に!」/【別冊付録】「決定版!なす人気おかず」・「厚揚げ・油揚げのおかずBOOK」/【毎号付録】献立の悩みから解放される!と話題の「献立カレンダー」/【大人気連載】オトナのNEWSは加藤シゲアキさん登場!/コミックエッセイも多数!レタスクラブ6月号をぜひお楽しみください。
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