「こんにゃく×ツナ」で旨みが激変!? “脱・地味”な「やせうま副菜」が優秀すぎる

こんにゃくは、歯ごたえのある食感で満足感が得られ、食べ過ぎ抑制につながることが期待できます。味付けも簡単で、すぐできるこんにゃくの煮物を2つご紹介します。

レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん
料理研究家。家庭で作りやすく、おいしくて満足度の高いレシピで大人気！
Instagram @ichise_etsuko

栄養について教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。実践しやすい栄養指導が好評。
Instagram @naoko.makino.58

こんにゃくとねぎの卵とじ

卵でふんわりとじた甘辛味で、ほっとするおいしさ

【材料】(2人分)
・つきこんにゃく(アク抜きずみのもの)　…小1袋(約150g)＜5cm長さに切る＞
・長ねぎ …1/2本＜1cm幅の斜め切りにする＞
・卵 …2個
・A
　∟しょうゆ …大さじ1と1/2
　∟みりん …大さじ1
　∟砂糖 …小さじ1
　∟水 …大さじ5

【 作り方 】
1. 直径20cmのフライパンに[A]を混ぜて中火にかけ、煮立ったらこんにゃく、ねぎを加える。弱めの中火にし、時々上下を返しながら約5分煮る。
2. 卵を粗く溶きほぐし、フライパンの中心から縁に向かって回し入れる。ふたをして、半熟状になるまでさっと煮る。

(1人分110kcal/塩分2.2g　レシピ考案／市瀬悦子)

こんにゃくのツナみそ煮

ツナとみそを合わせてコクと深みのある味に

【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの) …1枚(約220g)＜両面に5mm幅の格子状に浅い切り目を入れ、2.5cm四方に切る＞
・ツナ缶(オイル漬け) …小1缶(約70g)
・Ａ
　∟だし汁 …1/2カップ
　∟みりん、みそ …各大さじ1
　∟しょうゆ …小さじ1
・サラダ油

【 作り方 】
1. 鍋に油小さじ1を中火で熱し、こんにゃくを入れて約3分こんがりするまで炒める。ツナを缶汁ごとと、[A]を加えて混ぜ、ふたをして、弱火で約10分煮る。

(1人分146kcal/塩分1.9g　レシピ考案／市瀬悦子)

※こんにゃくは水けを拭いてから調理してください。

＊　＊　＊

熱々でも冷めてもおいしいこんにゃくの煮物。作り方を覚えておけば、ちょっとした副菜をもう1品増やしたいときにすぐ作れそうですね。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／牧野直子
撮影／福尾美雪　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文／中田蜜柑