生でも、炒めても、揚げても風味が際立つ！オクラの副菜3品【夏野菜の最強レシピ】

ねばねばの食感が特徴のオクラは、6～9月頃がもっともおいしく食べられる夏野菜です。オクラには、ねばねばの正体である食物繊維のほか、不足しがちなビタミン類やミネラル類など、夏に摂取したい栄養が豊富に含まれているので、夏バテ予防効果も期待できます。そこで今回は、食感や風味が際立つ、夏オクラの副菜を3品紹介します！

オクラとハムのマヨ炒め

油の代わりにマヨネーズで炒めて、コク満点

＜材料・2人分＞＊1人分176kcal／塩分1.3g
・オクラ・・・ 8～10本（約100g）
・ハム ・・・4枚
塩　マヨネーズ　しょうゆ　粗びき黒こしょう

＜作り方＞
1．オクラはがくのまわりをむく。塩適量をふって板ずりし、さっと洗って斜め半分に切る。ハムは縦横半分に切る。

2．フライパンにマヨネーズ大さじ3を中火で熱し、1を入れてハムにうすく焼き色がつくまで炒める。しょうゆ小さじ1、こしょう少々をふる。

オクラの梅みそ納豆あえ

ご飯や麺にのせるのもGood！

＜材料・2人分＞＊1人分106kcal／塩分1.3g
・オクラ・・・ 8～10本（約100g）
■A＜大きめのボウルに混ぜる＞
　└納豆・・・ 2パック（約80g）
　└梅肉（塩分8%、たたいたもの）・・・ 2～3個分（約20g）
　└削りがつお ・・・2g
　└白いりごま、みそ ・・・各小さじ1
・青じそのせん切り・・・ 5枚分
塩

＜作り方＞
1．オクラは塩適量をふって板ずりし、さっと洗って5mm幅の小口切りにする。

2．Aのボウルに加えてさっと混ぜ、器に盛り、しそをのせる。

フライドオクラ

罪悪感ゼロ！の軽やか食感♪

＜材料・2人分＞＊1人分139kcal／塩分0.8g
・オクラ・・・ 8～10本（約100g）
■A＜ポリ袋に混ぜる＞
　└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各小さじ1/2
　└しょうゆ、酒 ・・・各小さじ1
　└塩 ・・・少々
塩　小麦粉　片栗粉　揚げ油

＜作り方＞
1．オクラは塩適量をふって板ずりし、さっと洗って斜め半分に切る。Aに加え、袋の上から約1分もみ込む。小麦粉小さじ1をまぶし、片栗粉大さじ2を加え、全体にしっかりとからめて約3分おく。

2．フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて170℃に熱し、1を間隔をあけて入れる。約1分30秒触らずに揚げ、時々上下を返しながら約1分揚げる。

＊　＊　＊

オクラは生食できるほか、ゆでる、炒める、揚げるなど、さまざまな調理法が楽しめる万能野菜です。火の通りが早いのも夏にはうれしい！　ぜひ作ってみてくださいね。

レシピ考案／上島亜紀　撮影／木村 拓　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／ singt

文＝高梨奈々