ボリュームじゅうぶんなのに212Kcal以下! とりむね肉で作るウマウマおかず5選 画像(1/5) 「簡単タンドリーチキン」

元気を出したい時やガッツリご飯を食べたい気分の日はやっぱり“肉”! でもカロリーが気になって1歩踏み出せない…なんて時は、とりむね肉で作るウマウマおかずにチャレンジしてみませんか? とりむね肉は脂肪が少なく、たんぱく質の多い部位。ボリュームじゅうぶんなのにすべて212Kcal以下というヘルシーな料理ができあがりますよ。


簡単タンドリーチキン(1人分209Kcal、塩分1.1g)

【材料・2人分】

とりむね肉(皮なし) 1枚(約200g)、ピーマン 1個、ミニトマト 4個、「マヨタンドリーソース」 全量

【作り方】

1. とり肉は縦半分に切り、1cm厚さのそぎ切りにする。ポリ袋に「マヨタンドリーソース」を入れ、とり肉も入れてよくからめ、冷蔵庫に入れて4~5時間漬ける。ピーマンは縦半分に切って一口大に切る。

2. 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、1のとり肉の漬けだれを軽くきり、重ならないように並べる。残った漬けだれにミニトマトとピーマンを入れてまぶし、あいたところに並べる。

3. 中火~強火で約10分、焼き色がつくまで焼く。

とり肉のうまみが存分に味わえる、お手軽なタンドリーチキンです。マヨタンドリーソースに肉を数時間漬けておくことで、驚くほどしっとりとした焼き上がりに。ソースは調味やゆで野菜のディップとしても利用できるので、覚えておくとレパートリーが広がります。


チキンのガーリックオイル煮

とり肉のだしをきのこがたっぷりと吸収。そのままはもちろん、パスタの具材としてもおすすめです。

ボリュームじゅうぶんなのに212Kcal以下! とりむね肉で作るウマウマおかず5選 画像(3/5) にんにく風味が食欲をそそる「チキンのガーリックオイル煮」

とり肉と豆苗のザーサイ蒸し

ザーサイの塩けと豆苗が相性抜群です。とり肉に片栗粉をまぶしておくと、加熱してもパサつかずにジューシー。

ボリュームじゅうぶんなのに212Kcal以下! とりむね肉で作るウマウマおかず5選 画像(6/5) 「とり肉と豆苗のザーサイ蒸し」

ローカロチキンフライ

高カロリーになりがちな揚げものは、電子レンジを活用して低カロリーに。パン粉は油をかけて何度か加熱し、カリッとこうばしく仕上げましょう。

ボリュームじゅうぶんなのに212Kcal以下! とりむね肉で作るウマウマおかず5選 画像(10/5) 「ローカロチキンフライ」

とりチャーシュー

とりむね肉を使用して自宅で“とりハム”作り! できあがったハムにしょうゆだれをからめれば、手作りチャーシューの完成です。

ボリュームじゅうぶんなのに212Kcal以下! とりむね肉で作るウマウマおかず5選 画像(15/5) 「とりチャーシュー」

とりむね肉は淡白な味でどんな味つけとも合います。タンドリーチキンやチャーシューなどさまざまなテイストが楽しめるので、パーティー料理としてもGOOD。