【いわし缶で時短】手軽に鉄分補給！パパッと作れる「いわしとほうれん草のパスタ」

忙しい毎日、食事の栄養バランスまで気をつかうのは本当に大変ですよね。そこで、下ごしらえ不要でストックもできる「いわし水煮缶」の活用をおすすめします！女性に不足しがちな鉄をはじめ、カルシウムやたんぱく質も含むいわしの缶詰。汁ごと使い、野菜やスパゲッティとあわせるだけで、手軽に栄養満点の一皿が完成しますよ。

栄養について教えてくれたのは
関口 絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

レシピを教えてくれたのは
藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

いわしとほうれん草のパスタ

材料（2人分）　
いわし水煮缶…2缶（約380g）
ほうれん草…1わ（約200g）
玉ねぎ…1/2個
にんにくのみじん切り…2片分
スパゲッティ…120g
オリーブ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう

【作り方】
1　ほうれん草は5～6cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにする。鍋に水6カップを沸かし始める。

2　フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。いわしを缶汁ごと加え、軽くほぐしながら2～3分煮る。

3　鍋の湯が沸いたら塩少々を入れ、スパゲッティを袋の表示より1分短くゆで始める。ゆで上がる30秒前にほうれん草を加え、ともにざるに上げる。

4　3、しょうゆ大さじ1/2を2に加えてあえる。器に盛り、こしょう少々をふる。
（1人分623kcal／塩分2.2g／鉄7.8mg）

＊　＊　＊

「いわし水煮缶」を活用すれば、忙しい日やいざという時でもササッと栄養補給ができますよ。ぜひお試しください！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集／singt
文＝singt／菅野直子