1人分198kcal以下！ お麩を使った満足おかず3選

お吸いものによく使う麩を料理に活用すると、“かさ増し”できるのは知っていましたか？ ボリュームが増えるだけでなく、カロリーも抑えられるのがうれしいポイント。今回は麩を使ったアレンジメニュー3選を紹介します。おかずのボリュームが足りなくて困った時は、ぜひ実践してみてください。

麩チャンプルー

【材料・2人分】

卵液（溶き卵 1個分、砂糖 小さじ1/4、塩 少々）、にんじん 5cm（約30g）、にら 1/2わ（約50g）、もやし 1袋（約200g）、焼き麩（ふ） 20g、ごま油、オイスターソース、しょうゆ、塩、こしょう

【作り方】

1. 麩はたっぷりの水に約5分つけてもどす。にんじんはせん切りにし、にらは5cm長さに切る。

2. 耐熱ボウルに卵液の材料を入れて混ぜ、麩を水けをしっかり絞って加え、混ぜる。少しおいて卵液を含ませる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分30秒加熱する。取り出してバットに移す。野菜を少しの油でマリネしてヘルシーでシャキシャキに。

3. 同じボウルにもやし、にんじん、にら、ごま油小さじ2を入れ、混ぜる。オイスターソース小さじ2、しょうゆ小さじ1を回しかけ、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

4. ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分30秒加熱する。取り出し、2を食べやすくほぐして戻し入れ、混ぜる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

（1人分150Kcal、塩分2.2g）

卵と麩を一体化させた具材が新感覚の味わい。野菜は油でマリネすればシャキシャキとした食感がプラスされて、良いアクセントになります。さまざまな歯ごたえを1度に楽しめるので、最後まで飽きることなく食べられるはず。