薄切り肉が分厚いおかずに! ヘルシーさアップで一石二鳥の肉巻きこんにゃく3選 画像(1/3) 「梅しそこんにゃく一口カツ」

肉をたっぷり料理に使用すると高カロリーになってしまうので、できれば肉の量は少なくしたいところ。そこで注目したい食材が「こんにゃく」です。肉と組み合わせることで、カロリーが抑えられてヘルシーな料理に。今回は肉巻きこんにゃく3選を紹介するので、好みに合った1品を作ってみてくださいね。

梅しそこんにゃく一口カツ

【材料・2人分】

豚もも薄切り肉 4枚(約120g)、こんにゃく(アク抜き) 1枚(約150g)、青じそ 8枚、梅肉 小さじ1、水溶き小麦粉(小麦粉、水 各大さじ1と1/2)、パン粉、サラダ油

【作り方】

1. フライパンにパン粉20gを入れ、中火にかける。木べらで混ぜながら3分~3分30秒いり、きつね色になったらバットに取り出す。パン粉は油なしでいる。あとで蒸した肉にまぶしてからもう一度焼くので、「こんがり」の一歩手前でOK。

2. こんにゃくは縦半分、厚みを半分に切る。豚肉1枚を広げ、中央にしそ2枚を縦半分に折って並べ、さらにこんにゃく1切れをのせる。梅肉1/4量をこんにゃくにぬり、豚肉の両端を畳むようにして巻きつける(巻き終わりが角にこないように注意する)。同様にあと3個作る。豚肉に具をのせ、畳むように巻く。巻き終わりが角に来ると、蒸し焼きにしたときにばらけやすくなるので注意。

3. 1のフライパンをきれいにし、油をひかずに2を巻き終わりを下にして並べ入れ、水大さじ1を入れてふたをし、中火にかける。約3分蒸し焼きにし、バットに取り出して、約5分おいて粗熱をとる。

4. ペーパータオルで水けを拭き、水溶き小麦粉の材料を混ぜてスプーンで全体にぬる。1のパン粉を全体にまぶし、手でしっかり押さえる。

5. 3のフライパンをきれいにし、油小さじ1を弱めの中火で熱する。4を、フライパンに油をぬり広げるようにして並べ入れる。約3分30秒焼き、上下を返してさらに約2分焼く。

6. 縦半分に切る。好みで器に水菜のざく切りを敷き、カツを盛る。好みで和風ごましょうがソースを添えても。


「和風ごましょうがソース」 (カロリー1人分8kcal、塩分1人分0.5g)

【材料と作り方(2人分)】めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2、おろししょうが1/4かけ分、白いりごま小さじ1/4を混ぜる。

(1人分198Kcal、塩分0.8g)

こんにゃくをころもで巻くと、厚切り肉のような仕上がりに。パン粉を1度フライパンで炒めるのがおいしく作るコツです。加熱するだけで、ころもを焼く際に短い時間ででき上がるので試してみて。

豚肉のこんにゃく巻き

みそとしょうゆがコラボした「みそだれ」が味の決め手。焼き色がついたピーマンを添えれば、彩りが豊かになります。

薄切り肉が分厚いおかずに! ヘルシーさアップで一石二鳥の肉巻きこんにゃく3選 画像(3/3) 【写真を見る】ヘルシーなのに食べごたえ抜群の「豚肉のこんにゃく巻き」

肉巻きこんにゃく

豆板醤のピリリと辛い味がクセになりそう。ごま油をプラスしてこうばしく仕上げましょう。

薄切り肉が分厚いおかずに! ヘルシーさアップで一石二鳥の肉巻きこんにゃく3選 画像(6/3) 「肉巻きこんにゃく」

こんにゃくは冷凍保存に向いていないので、凍らすのは避けた方がいいかも。こんにゃくを長期保存したい場合は、水を入れたタッパーなどに浸して冷蔵庫にしまうのがベストですよ。