ボリューミーだから食事のメインにも♪ 1人分186kcal以下の「豆腐サラダ」5選 画像(1/5) 「ピータン豆腐風サラダ」

ふんわりとした食感が楽しめる豆腐は、コストパフォーマンスが高いお助け食材。冷やっこや揚げ豆腐など副菜としてのイメージがありますが、アレンジ次第で主菜としてもおいしく食べられますよ。そこで今回は、食事のメインにもなる「豆腐のサラダ」5選をご紹介。1人分186kcal以下なので、ダイエット中に作ってみてはいかが?

ピータン豆腐風サラダ

【材料・2~3人分】

卵 2個、もめん豆腐 1丁(約300g)、ミニトマト 6個、ザーサイ(味つき) 40g、長ねぎのみじん切り 10cm分、ドレッシング(しょうゆ 大さじ1/2、ごま油 小さじ2、酢 小さじ1、砂糖 小さじ1/2)

【下ごしらえ】

1. 卵は室温にもどす。

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルに包み、軽く水きりする。ミニトマトは四つ割り、ザーサイは細切りにし、ねぎとともにドレッシングの材料と混ぜ合わせる。

2. 鍋に熱湯を沸かし、卵をそっと入れて約5分中火でゆでる。冷水にとり、少したたいてひびを入れて冷やしてから殻をむく。四つ割りにする。ひびから水が入ってつるりと殻がむける。

3. 豆腐を横1cm厚さに切り、器に並べる。1のドレッシングをかけ、2をのせる。

(1人分172Kcal、塩分1.6g)

とろっとろの卵黄が、きざんだザーサイや豆腐によくからみます。卵は室温に戻してから中火で5分間ゆでましょう。卵の殻に少しヒビを入れて冷水につけておくと、つるりと殻がむけるので試してみてください。

豆腐の中華サラダ

しょうがのピリッとした味わいがアクセント。もめん豆腐は一口大に手でちぎると味がよくしみこみます。

ボリューミーだから食事のメインにも♪ 1人分186kcal以下の「豆腐サラダ」5選 画像(3/5) たっぷりの三つ葉で香りよく仕上げた「豆腐の中華サラダ」

豆腐ベーコンオニオンサラダ

カリカリベーコンが味の決め手です。ベーコンをいためた時に出るオイルをサラダにかけるとうまみがアップ。

ボリューミーだから食事のメインにも♪ 1人分186kcal以下の「豆腐サラダ」5選 画像(6/5) 「豆腐ベーコンオニオンサラダ」

くるみと豆腐のサラダ

シャキシャキした水菜とくるみの食感がたまりません。豆腐はカットせずに菜箸であらく崩しましょう。

ボリューミーだから食事のメインにも♪ 1人分186kcal以下の「豆腐サラダ」5選 画像(10/5) 「くるみと豆腐のサラダ」

豆腐とアボカドのサラダ

和風マヨネーズとアボカドは相性バツグン。豆腐とアボカドは、それぞれ“ひと口サイズ”にカットして形をそろえています。

ボリューミーだから食事のメインにも♪ 1人分186kcal以下の「豆腐サラダ」5選 画像(15/5) 「豆腐とアボカドのサラダ」

絹ごし豆腐に比べて歯ごたえがしっかりしているもめん豆腐は、食べ応えもバッチリ。豆腐はそのままサラダに入れるので、べちゃっとしないようにキッチンペーパーで水けをふき取ってからあえましょう。