焼きもの＆煮もの以外でも活躍! 旬のさばで作る「炒めもの」5選

青魚の代表格“さば”は、10月中旬から12月にかけて食べごろを迎えます。みそ煮や塩焼きも定番ですが、今回はさばを使った炒めものをピックアップ。面倒な小骨を抜く作業や下処理は、少し工夫するだけで驚くほどラクになりますよ。

さばとポテトの粒マスタードマヨ炒め

【材料・2人分】

さば（半身）1枚（約160g）、じゃがいも 2個、さやいんげん 4本、にんにくのみじん切り 1/2片分、合わせ調味料（マヨネーズ 大さじ1と1/2、粒マスタード 小さじ2、しょうゆ 小さじ1、はちみつ 小さじ1）、塩、こしょう、オリーブ油、酒

【作り方】

1. じゃがいもは6等分のくし形に切って、約5分水にさらし、水けがついたまま耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。いんげんは斜め3cm長さに切る。さばは腹骨を除き、目立つ骨も抜いておく。1.5cm幅に切り、塩、こしょう各少々をふる。

2. フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、さばを皮目を下にして並べ入れ、そのまわりに1のじゃがいもを入れる。約2分焼いて、しっかり焼き色がついたらそれぞれ上下を返し、さらに約2分焼きつける。さばから余分な脂が出たら、ペーパータオルで拭き取る。さばは皮目からしっかり焼き色がつくまで焼くことで、魚の臭みが抑えられ、コクもアップする。

3. にんにく、いんげんを加えてさっと炒め、酒大さじ1をふって混ぜる。合わせ調味料を加えて手早く炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

（1人分391Kcal、塩分1.7g、調理時間20分）

くし形にカットしたじゃがいもでボリュームをアップさせた炒めもの。さばは皮目から焼き色をつけることで、独特な臭みを抑えられます。最後に塩とこしょうで味を整えればできあがり。

さばの中華風ねぎみそ炒め

味のベースとなる“みそだれ”がご飯と相性抜群。さばの小骨に沿って包丁を入れれば、骨抜きをする手間が省けます。

さばにらオイスター炒め

オイスターソースや砂糖を加えた甘辛い味つけです。さばに下味をつけてから片栗粉をまぶして揚げるのがポイント。

さばのカレー炒め

さばに酒をふって5～10分ほどおくと、身がふっくら仕上がります。カレー粉を加えてスパイシーな香りをプラスしてください。

さばにらキムチ炒め

キムチのシャキッとした食感がGOOD。酸みとコクが際立ったキムチの漬け汁が味の決め手です。

さばはカルシウムの吸収を高めるビタミンDを豊富に含む食材。さまざまな野菜と組み合わせて、栄養満点のサバ料理を食卓に並べてみましょう！