おからを使ってヘルシー! 食べごたえ◎な「おから入りバーグ」5選

#食 
「照り焼きおからバーグ」


豆乳の絞りかすで作られる“おから”は、食物繊維が豊富に含まれている食材。今回はそんなおからを手軽に食べられるよう、「おからハンバーグ」のレシピをご紹介。ひき肉とおからをボウルでしっかり混ぜ合わせれば、パサつくこともありません。

照り焼きおからバーグ


【材料・2人分】

おから肉だね(おから 100g、とりひき肉 100g、卵 1個、玉ねぎのすりおろし 1/8個分、しょうが汁、酒 各大さじ1/2、小麦粉 大さじ1/2、塩、こしょう 各少々)、万能ねぎ 2本、水菜 1/4わ、大根おろし 10cm分、たれ(しょうゆ、酒、みりん 各大さじ2、砂糖 大さじ1)、サラダ油

【下ごしらえ】

1. ボウルに肉だねの材料を入れて、粘りが出るまでよく練り混ぜる。

【作り方】

1. おから肉だねは2等分にして小判形に成形する。万能ねぎは斜め薄切りにして水にさらす。水菜は3~4cm長さに切る。たれの材料を混ぜ合わせる。

2. フライパンに油大さじ1を熱し、1のおから肉だねを並べ入れる。途中で一度上下を返し、両面に焼き色がつくまで7~8分焼く。

3. ペーパータオルで余分な油をふいてたれを加え、煮からめる。

4. おからバーグを皿に盛り、大根おろしを軽く汁をきってのせる。万能ねぎの水けをきってのせ、フライパンに残ったたれをかけて水菜を添える。

(1人分313Kcal、塩分3.1g)

甘辛いたれが淡泊なおからハンバーグと相性抜群。ペーパータオルで余計な油をふき取ってから、調味料をハンバーグに絡めてください。大根おろしの風味でさっぱりといただけますよ。

おからハンバーグ


ハンバーグの断面を割ると、ジューシーな肉汁が溢れてきます。おろししょうがの風味が味の決め手。

玉ねぎの甘みが際立つ「おからハンバーグ」


おからのおろしバーグ


小さめのハンバーグなので、お弁当のメインおかずにもぴったり。貝割れ菜とポン酢じょうゆの風味でご飯が進みます。

「おからのおろしバーグ」


ふっくらヘルシーバーグ


肉だねに焼き色をつけるときは、フライパンに油をひかなくてもOKです。ほろ苦いベビーリーフと一緒にめしあがれ。

「ふっくらヘルシーバーグ」


おからハンバーグのマッシュルームソース


おからに顆粒スープを混ぜ合わせることで、全体にうまみがプラスされます。ケチャップベースのマッシュルームソースが◎

「おからハンバーグのマッシュルームソース」


肉だねをおからでかさ増しする際は、水の分量を調節するのが重要です。水分をたっぷり入れてしまうと、形が整えにくくなるので注意しましょう。

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