ふっくらヘルシーバーグ

193kcal
1.8g
ふっくらヘルシーバーグ
ふっくらヘルシーバーグ

いいとこどりのやせメニュー

井原裕子さんのレシピ

おからでかさ増しするから、ふっくらヘルシー!

材料(2人分)

  • ハンバーグだね
  •  ・合いびき肉…120g
  •  ・おから…50g
  •  ・玉ねぎ…1/6個
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…大さじ1
  • にんじん…適量
  • ベビーリーフ…30g
  • ソース
  •  ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1
ハンバーグだね
 ・合いびき肉…120g
 ・おから…50g
 ・玉ねぎ…1/6個
 ・塩…小さじ1/4
 ・こしょう…少々
 ・水…大さじ1
にんじん…適量
ベビーリーフ…30g
ソース
 ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1

作り方

  1. ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱し、そのままさます。
  2. にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。
  3. ボウルに1、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ1を足して)、2等分にして円盤形に整える。

    ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。
  4. フライパンに油をひかずに3を入れ、ふたをして弱めの中火で約5分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約4分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。

    フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。
  5. 続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。4にかけ、2の野菜を添える。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

井原裕子
井原裕子
料理研究家、DELISH KITCHEN副編集長、食生活アドバイザー。アメリカ、イギリスにて過ごした後、料理研究家のアシスタントを勤め独立。季節感を大切にした素材選びと、作りやすいレシピが根強い人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

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