ふっくらヘルシーバーグ

193kcal
1.8g
ふっくらヘルシーバーグ
ふっくらヘルシーバーグ

おからでかさ増しするから、ふっくらヘルシー!

材料(2人分)

  • ハンバーグだね
  •  ・合いびき肉…120g
  •  ・おから…50g
  •  ・玉ねぎ…1/6個
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…大さじ1
  • にんじん…適量
  • ベビーリーフ…30g
  • ソース
  •  ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1
ハンバーグだね
 ・合いびき肉…120g
 ・おから…50g
 ・玉ねぎ…1/6個
 ・塩…小さじ1/4
 ・こしょう…少々
 ・水…大さじ1
にんじん…適量
ベビーリーフ…30g
ソース
 ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1

作り方

  1. ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱し、そのままさます。
  2. にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。
  3. ボウルに1、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ1を足して)、2等分にして円盤形に整える。

    ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。
  4. フライパンに油をひかずに3を入れ、ふたをして弱めの中火で約5分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約4分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。

    フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。
  5. 続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。4にかけ、2の野菜を添える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

井原裕子
井原裕子
料理研究家、DELISH KITCHEN副編集長、食生活アドバイザー。アメリカ、イギリスにて過ごした後、料理研究家のアシスタントを勤め独立。季節感を大切にした素材選びと、作りやすいレシピが根強い人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

食材の扱い方・ポイント

玉ねぎ
玉ねぎ
生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…

切り方

皮をむく(1)

上下を落として皮をむく。

皮をむく(2)

残った先端の茶色い部分は包丁でむき取る。

輪切り

玉ねぎの繊維を切る向きに、用途に応じた厚さに切る。

みじん切り(1)

縦半分に切り、切り口を下にして置き、根元を切り離さないよう、根元の手前まで縦に細く切れ目を入れる。

みじん切り(2)

90度回して、へたを左側にし、厚みに何本か薄く切り目を入れる。右側から細かく切るとみじん切りに。

くし形切り(1)

根元を切らないよう、根を切り落とす。

くし形切り(2)

包丁を繊維に沿って斜めに入れて適当な大きさにする。

薄切り

縦薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして縦に置き、繊維に沿って、端から料理に応じた厚さに切ります(画像のもの)。形が崩れにくいので、料理の中で形を残したいときに。
横薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして横(輪切りと同じ向き)に置き、端から料理に応じた厚さに切ります。サラダなどに使う場合で、早く辛みを抜きたいときは、横に薄切りにして水にさらします。

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