「ふっくらヘルシーバーグ」の太らない献立

Name: 「ふっくらヘルシーバーグ」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: その他
Ingredients: ハンバーグだね; ・合いびき肉…120g; ・おから…50g; ・玉ねぎ…1/6個; ・塩…小さじ1/4; ・こしょう…少々; ・水…大さじ１; にんじん…適量; ベビーリーフ…30g; ソース; ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ１; アボカド…1/2個; レモン汁…1/2個分; トマト…１個; 合わせ調味料; ・マヨネーズ…小さじ２; ・トマトケチャップ…小さじ２; ・カレー粉…小さじ1/3; グリーンアスパラガス…1/2束(160g); ホールコーン缶…大さじ４; フレンチドレッシング(市販品)…大さじ１; ・塩; ごぼう…1/6本; 牛乳…1/2カップ; 里いも…２個; だし汁…２カップ; ・塩、こしょう; 牛乳…1/2カップ; カリフラワー…1/3個強(約100g); 削りがつお…小１袋(３g)

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

ふっくらヘルシーバーグ

193kcal
副菜

アボカドとトマトのマヨカレーあえ

116kcal
副菜

アスパラガスとコーンのサラダ

125kcal
汁もの

ごぼうと里いものポタージュ

69kcal
汁もの

カリフラワーのミルクスープ

62kcal

合計

193kcal

（ごはん込み）

ジャンル：その他

レシピ作成・調理：井原裕子

撮影：野口健志

献立の材料（２人分）

主菜主菜

ハンバーグだね
　・合いびき肉 120g
　・おから 50g
　・玉ねぎ 1/6個
　・塩小さじ1/4
　・こしょう少々
　・水大さじ１
にんじん適量
ベビーリーフ 30g
ソース
　・トマトケチャップ、ウスターソース、水各大さじ１

主菜副菜汁もの

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ふっくらヘルシーバーグの作り方

1 ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約１分加熱し、そのままさます。
2 にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。
3 ボウルに１、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ１を足して)、２等分にして円盤形に整える。

ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。
4 フライパンに油をひかずに３を入れ、ふたをして弱めの中火で約５分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約４分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。

フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。
5 続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。４にかけ、２の野菜を添える。