リーズナブルでヘルシー!でもコクうまなとりむね肉の洋風メニュー5選

#食 
「とりむね肉とブロッコリーのグラタン」


高タンパク質で低脂肪、さらにコラーゲンも多いとりむね肉。パサつきが気になる人も多いですが、調理次第でしっとり食感に!今回はコスパ抜群のとりむね肉で作る洋風メニュー5選をご紹介。チーズやみそ、カレー粉などでコクを足すことで、淡白なとりむね肉をジューシーで満足感のある一品に仕上げます。

とりむね肉とブロッコリーのグラタン


<材料・2人分>

とりむね肉 小1/2枚(約100g)、粉チーズ 大さじ1、玉ねぎ 1/2個、ブロッコリー 1/3個、ホワイトソース([材料は約350ml分]牛乳 2カップ、顆粒スープの素 大さじ1/2、小麦粉、塩、こしょう) 半量(約175ml)、塩、こしょう、バター、パン粉

<下ごしらえ>

1. ホワイトソース。鍋に小麦粉大さじ3を入れ、牛乳を少しずつ加えながら泡立て器で溶き混ぜる。だまにならないようにまんべんなく混ぜ、牛乳の半量を加え終わったら火にかける。少しずつとろみがついてきたら、残りの牛乳を少しずつ加え、さらに混ぜる。

2. ふつふつとし、とろみがついたら、顆粒スープの素を加える。スープの素が完全に溶けたら、塩、こしょう各少々で調味する

<作り方>

1. 玉ねぎは縦薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ラップで包み、電子レンジで約1分30秒加熱する。とり肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。

2. フライパンにバター大さじ1/2を熱し、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら、とり肉を加えて、肉にうすい焼き色がつくまで炒める。ソースには火が通っているので、焼き時間を短縮するために、具の玉ねぎととり肉を先に炒めてからグラタン皿に移し、ソースをかける。

3. 耐熱皿に2、1のブロッコリーを入れ、ホワイトソースをかける。粉チーズとパン粉小さじ2をふり、オーブントースターで7~8分、表面に焼き色がつくまで焼く。

(266Kcal、塩分1.6g)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

グラタンの味の決め手になるホワイトソースを作る時は、つい面倒で牛乳を一気に入れたくなることも。しかし慌てるとだまができやすくなってしまうので、必ず少量ずつ加えるよう心がけてくださいね。

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