運動不足でも代謝アップ！ たんぱく質たっぷりおかず【できるから続く！ダイエットレシピ(1)】

ささ身のカレーパン粉焼き

野菜と一緒にしっとり焼いたささ身にこうばしいカレーパン粉で満足度アップ！

［ 材料・2人分 ］＊1人分223kcal/塩分1.4g
・とりささ身 (筋を取ったもの) ...6本 (約240g)
・トマト ...1個
・ブロッコリー ...100g
・しめじ ...1パック (約100g)
・カレーパン粉
　∟パン粉 ...大さじ3
　∟オリーブ油 ...小さじ2
　∟カレー粉 ...小さじ1/4
　∟塩 ...少々
・塩
・こしょう

★1人分で...
たんぱく質▶︎33g

とりささ身：3枚

［ 作り方 ］
1. トマトは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。しめじはほぐす。ささ身は一口大に切り、塩、こしょう各少々をふる。
2. 耐熱皿に1を並べ、塩、こしょう各少々をふる。オーブントースターに入れ、15～20分焼く。
3. フライパンを弱火で熱し、カレーパン粉の材料をよく混ぜ合わせて入れる。時々混ぜながら、約3分いる。こんがりとしたら、2にかける。

中華風肉だんご

小町麩ぶ ＆牛乳のかくし技で、肉だんごがしっとりやわらか！

［ 材料・2人分 ］＊1人分321kcal/塩分3.5g
・肉だね
　∟豚ひき肉 (赤身・もも肉) ...250g
　∟溶き卵 ...1/2個分
　∟牛乳 ...大さじ1
　∟長ねぎのみじん切り ...1/3本分
　∟しょうがのみじん切り ...1かけ分
　∟小町麩 ...10g
　∟塩、こしょう ...各少々
・チンゲンサイ ...2株
・エリンギ ...1本
・中華風スープ
　∟とりガラスープの素 ...小さじ1
　∟オイスターソース ...小さじ4
　∟しょうゆ、みりん ...各小さじ2
　∟水 ...1と1/2カップ

★1人分で...
たんぱく質▶︎33g

豚ひき肉：125g
＋

卵：1/4個
ひき肉は赤身 (もも肉) を選ぶ

［ 作り方 ］
1. チンゲンサイは4cm長さに切り、軸はさらに四つ割りにする。エリンギは手で縦に4～5つに裂く。
2. 肉だねを作る。ボウルに小町麩を細かく砕いて入れ、牛乳を加えて混ぜる。なじんだら、残りの材料を加えて練り混ぜ、一口大に丸める。
3. 鍋に中華風スープの材料を入れて中火で煮立て、2を加えて約3分煮る。肉だんごが浮いてきたら、1を加えてさらに約3分煮る。

青椒レバー

甘辛味のたれでレバーのくせをうまみに変換♪

［ 材料・2人分 ］＊1人分227kcal/塩分1.8g
・豚レバー ...240g
・ピーマン ...4～5個 (約130g)
・もやし ...1/2袋 (約100g)
・たれ
　∟オイスターソース ...大さじ1
　∟しょうゆ、砂糖 ...各小さじ1
　∟塩、こしょう ...各少々
・ごま油

★1人分で...
たんぱく質▶︎27g

豚レバー：120g
鉄分豊富で栄養満点！

［ 作り方 ］
1. レバーは1cm幅に切る。ピーマンは縦半分に切って縦に細切りにする。もやしはできればひげ根を取る。たれの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、レバーを入れて約2分炒める。肉の色が変わったら、ピーマン、もやしを加えてさっと炒め、たれを加えてからめる。

＊　　＊　　＊

ダイエット中を忘れるほど、大満足のボリューム感がうれしい！ しっかり食べることで、減食でヘロヘロ...なんて事態も避けられますね。

次回も引き続き、たんぱく質たっぷりのレシピをお届けします！


＜レタスクラブ21年1月号より＞
監修/森 拓郎　調理/牛尾理恵　撮影/福尾美雪　スタイリング/浜田恵子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子

【レタスクラブ編集部】