なんと最短30秒! 混ぜるだけのスピードレシピでさば缶の本領発揮【やせる!さば缶レシピ(4)】

#食 
熟したアボカドがソースのようにからむ「さばとアボカド、トマトのサラダ」

忙しい日や疲れている日、とにかく時間をかけたくないときは、さば缶頼み!
漬けものや生野菜、火の通りの早い野菜とさば缶を混ぜるだけ。そのまま食べられるさば水煮缶だからこそできるスピードレシピに助けてもらいましょう!

「やせる!さば缶レシピ」連載第4回目は、最短30秒で作れちゃう、混ぜるだけのレシピをご紹介します。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばとレタスのサラダ

さばのうまみと漬けものの塩けをレタスにからませて

食物繊維たっぷり!「さばとレタスのサラダ」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質8.9g/297kcal
・さば水煮缶 …1缶
・レタス …1個
・つぼ漬け (市販品) …15g

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. レタスはひと口大にちぎり、つぼ漬けは細かく刻む。
3. ボウルに1、2を入れてよく混ぜ、器に盛る。


さばともやしのしょうが酢あえ

もやしの食感が楽しい、さっぱりしょうが風味のあえもの

しょうが酢でくさみ知らず「さばともやしのしょうが酢あえ」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質3.3g/279kcal
・さば水煮缶 …1缶
・もやし …1/2袋
・しょうが …15g
・酢 …大さじ1
・しょうゆ …小さじ1

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. もやしはよく洗って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で1分弱加熱する。しょうがはすりおろす。
3. ボウルに1、2、酢、しょうゆを入れてよく混ぜる。器にもやしを盛り、さばをのせる。


さばと白菜の塩昆布あえ

シンプルに塩昆布で味つけし、さばのうまみを引き立てて

白菜の葉と軸、2つの食感が楽しい「さばと白菜の塩昆布あえ」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質5.2g/281kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜 …2枚
・塩昆布 …5g (約大さじ1)

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 白菜の葉はざく切りにし、軸は細切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で1分弱加熱する。
3. ボウルに1、2、刻んだ塩昆布を入れてよく混ぜ、器に盛る。

次ページ:お酒にも合う! ちょい辛がおいしいさば缶のおかず(2/2)

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Information

*この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
*さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
*レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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