彩りも栄養も◎! 頼れるレスキュー野菜「小松菜&赤パプリカ」のおかず【やる気ゼロの日の晩ごはん(2)】

#食 
食べごたえ◎な温菜「チーズ焼き」

野菜をあれこれとるなんて無理...ってときは、栄養たっぷりな小松菜と赤パプリカに頼るべし! すぐでき小鉢を1つ添えれば、栄養バランスがぐ〜んとアップしますよ。

「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第2回目は、小松菜と赤パプリカのおいしい副菜レシピをご紹介します。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん

新谷友里江さん

料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。

まずは小松菜のレシピから!

レンジ煮びたし

桜えびが入って、味も見栄えも間違いなし!

桜えびの風味がきいた「レンジ煮びたし」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分34kcal/塩分0.9g
小松菜1わ (約200g) は5cm長さに切り、耐熱ボウルに入れる。桜えび大さじ2みりん、水各大さじ1しょうゆ小さじ2を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。


ザーサイナムル

ザーサイで味がぴたりと決まる!

うまみ食材で味が決まる!「ザーサイナムル」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分71kcal/塩分0.4g
小松菜1/2わ (約100g) は葉は1cm長さ、茎は3~4cm長さに切る。ザーサイ (味つき) 10gは細切りにする。ともにボウルに入れ、ごま油小さじ2塩少々を加えてあえる。


なめたけあえ

七味とうがらしでキリッと味を引き締めて

七味がアクセント「なめたけあえ」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分33kcal/塩分1.1g
小松菜1わ (約200g) は5cm長さに切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。水けを絞り、なめたけ大さじ3 (約50g) 七味とうがらし少々を加えてあえる。器に盛り、好みでさらに七味とうがらしをふる。


チーズサラダ

生のサラダで小松菜の香りを生かして

生で食べてもおいしい「チーズサラダ」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分50kcal/塩分0.3g
小松菜1/2わ (約100g) は葉は1cm長さ、茎は3~4cm長さに切って器に盛る。オリーブ油小さじ2粉チーズ大さじ1/2塩、粗びき黒こしょう各少々をふり、混ぜて食べる。

次ページ:赤い色が鮮やか! コクあり食材と合わせたパプリカの副菜(2/2)

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Information

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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