【減塩】塩分1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選 画像(1/5) 「とりむねの甘酢あんかけ炒め」 レタスクラブニュースより
「とりむねの甘酢あんかけ炒め」 レタスクラブニュースより

調理:井原裕子 撮影:竹内章雄

年齢を重ねていくと、カロリーだけでなく塩分量も気になるという人が多くなってきますよね。塩分の取り過ぎはむくみや高血圧、はたまた生活習慣病の原因となることもあるので、普段の料理から気をつけておきたいところ。そこで今回は、塩分が1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選をご紹介。塩分は少なくてもうまみや香り効果できちんとおいしい仕上がりになっています。

【とりむねの甘酢あんかけ炒め】(1人分347Kcal、塩分1.2g)

<材料・2人分>とりむね肉 小1枚(約200g)、グリーンアスパラガス 3本、にんじん 4cm、しめじ 80g、甘酢だれ(おろししょうが 小さじ2、酒 大さじ2、酢、砂糖 各大さじ1、塩 小さじ1/3)、サラダ油、片栗粉、ごま油

<作り方>

1. アスパラガスは根元から長さ半分くらいまでの皮を皮むき器でむき、3cm長さの斜め切りにする。にんじんは縦半分に切って縦薄切りにする。しめじは小房に分ける。とり肉は一口大のそぎ切りにする。

2. フライパンに水1/2カップを入れて火にかける。煮立ったら1の野菜を入れてふたをし、約2分ゆでてざるにあけ、湯をきる。

3. ペーパータオルでフライパンの水けを拭き、サラダ油大さじ1を熱し、とり肉に片栗粉を薄くまぶして入れる。1~2分焼き、上下を返してさらに1~2分焼く。

4. 2を戻し入れてさっと炒め合わせる。甘酢だれを加えて手早く炒め合わせ、仕上げにごま油大さじ1/2を回し入れる。

酢には塩味を引き立たせる効果があるので、塩は控えめでよい。肉に片栗粉をまぶしてあるので味もよくからむ。

とりのむね肉は脂肪が少なくいのにたんぱく質が豊富なので、ダイエット向きの食材でもあります。淡泊な味わいなのでどんな味付けや料理にも合わせやすいのですが、お肉が固くなったりパサパサになりがちなのが残念…。でも、焼く前やゆでる前に片栗粉をつければパサつきを防ぐことができますよ。


【とりのさっぱりレモンマヨだれ】

レモンの爽やかな酸味でとり肉も野菜もどっさり食べられます。丸くカットしたにんじんをお肉を囲むようにして並べれば、見た目にもきれいな一品に。

【減塩】塩分1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選 画像(3/5) 「とりのさっぱりレモンマヨだれ」 レタスクラブニュースより
「とりのさっぱりレモンマヨだれ」 レタスクラブニュースより

調理:伊藤朗子 撮影:榎本修


【とりむね肉のしゃぶしゃぶ】

柑橘系の果汁でしょうゆを割ったポン酢じょうゆをつけて食べるので、しょうゆそのものをつけて食べるよりも減塩効果があります。

【減塩】塩分1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選 画像(6/5) 「とりむね肉のしゃぶしゃぶ」 レタスクラブニュースより
「とりむね肉のしゃぶしゃぶ」 レタスクラブニュースより

調理:足立洋子 撮影:福尾美雪


【とりむねミートローフ】

お肉に加えてにんじんやブロッコリー、しめじなど、色とりどりの野菜が詰まったミートローフ。カラフルなのでお弁当のおかずとしてもおすすめです。

【減塩】塩分1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選 画像(10/5) 「とりむねミートローフ」 レタスクラブニュースより
「とりむねミートローフ」 レタスクラブニュースより

調理:脇雅世 撮影:竹内章雄


【チキンの粒マスタード焼きと野菜ソテー】

マスタードやはちみつを使った濃いめのソースなら、下味が薄くても味が定着しやすいですよ。

【減塩】塩分1.5g以下で作れるとりむね肉のメインメニュー5選 画像(15/5) 「チキンの粒マスタード焼きと野菜ソテー」 レタスクラブニュースより
「チキンの粒マスタード焼きと野菜ソテー」 レタスクラブニュースより

調理:牧野直子 撮影:澤木央子


家計的にも健康的にもばっちりなひと皿を、ぜひ楽しんでみて。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】