野菜を足してヘルシー＆おいしく！ 野菜入りメンチカツ5選

「から揚げやフライなどの揚げものを食べたいけど、カロリーが気になってお腹いっぱい食べられない」という悩みはありませんか？ そんな人のために今回は、野菜をたっぷり使ったメンチカツ5選をご紹介。ひき肉の代わりに野菜を使うことでヘルシーになるだけではく、野菜のうまみが詰まったメンチカツに変身。普段は野菜嫌いの子どもでも、揚げものなら美味しく食べられるかもしれませんよ。

【野菜たっぷりメンチカツ】（1人分516Kcal、塩分1.8g、調理時間25分）

<材料・2人分>メンチカツだね（合いびき肉 120g、溶き卵 1/2個分、にんじん 1/4本、キャベツ 1枚、かぼちゃ 1/16［約60g］、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、パン粉 1/4カップ、牛乳 大さじ1強、塩、こしょう 各少々）、サラダ菜 8枚、ミニトマト 4個、ころも（小麦粉、溶き卵、パン粉 各適宜）、揚げ油、中濃ソース

<作り方>

1. メンチカツだねのにんじんはみじん切りにし、キャベツとかぼちゃは粗みじんに切る。ボウルにパン粉を入れ、牛乳をかける。

2. 1のボウルにほかのメンチカツだねの材料も加えてよく混ぜ、4等分にして小判形にする。ころもを小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。メンチカツだねの材料をボウルに入れ、しっかり混ぜる。野菜が多いのでふんわりとした食感に。

3. 鍋に揚げ油を入れて中温（約170℃）に熱し、2を入れて全体にこんがりと色づくまで揚げる。器に盛り、中濃ソース適宜をかけ、サラダ菜、ミニトマトを添える。

メンチカツに使う野菜は、細かく切れば切るほどひき肉とよく混ざり合うので、肉汁をたっぷり吸収してくれます。大きめに切れば、食べた時に野菜本来の旨みや食感を感じることができます。お好みの大きさでカットして色々なメンチカツを味わってみてくださいね。

【根菜メンチカツ】

にんじん・れんこん・ごぼうなどの根菜がたっぷりのヘルシーメンチカツです。

【キャベツメンチカツ】

合いびき肉にキャベツと玉ねぎをプラス。ひき肉とキャベツの割合を1：1にするのが、ふっくら食感のポイントです。

【もやしチキンメンチ】

もやしを1袋まるごと使用！ ボリュームアップで食べ応えもばっちりです。

【白菜メンチ】

白菜の甘みが出てジューシーな一品に。白菜の内葉をせん切りにすれば、食材を無駄なく使えます。

野菜を細かくカットするのは時間がかかります。時間のある時にみじん切りにした野菜を冷凍保存しておいたり、フードプロセッサーがある人は活用するなどして、上手に時短調理をしてみてくださいね。

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】