「野菜が食べたい」ならこれ!チンゲンサイの中華風炒め5選 画像(1/5) 「とりとチンゲンサイのねぎ塩炒め」 レタスクラブニュースより

中華料理には欠かせない「チンゲンサイ」は、くせのない穏やかな味わいで、シャキシャキとした食感が楽しめる食材です。葉の緑が鮮やかなので、料理のいろどりとしても役立つのが嬉しいところ。今回はそんなチンゲンサイを使った中華風炒め5選をご紹介します。様々な具材や調味料を使えば幾通りもの味わいが堪能できるので、色々なレシピをレパートリーに加えたいですね。

【とりとチンゲンサイのねぎ塩炒め】(1人分320Kcal、塩分1.1g、調理時間15分)

<材料・2人分>とりもも肉 大1枚(約250g)、チンゲンサイ 2株、ねぎ塩だれ(長ねぎのみじん切り 1/4本分、しょうがのみじん切り 1/2かけ分、ごま油 小さじ2、塩 小さじ1/4弱、こしょう 少々)、ごま油、酒、塩、こしょう

<作り方>

1. とり肉は大きめの一口大に切る。ねぎ塩だれの材料ととり肉をボウルに入れて混ぜ、約5分おく。チンゲンサイは葉と軸に分け、葉は5cm長さに切り、軸は四~六つ割りにする。

2. フライパンにごま油小さじ1を熱し、とり肉をたれごと入れて炒める。肉の色が変わったら酒大さじ1、水大さじ2を加え、チンゲンサイの軸を加えてふたをし、4~5分蒸し焼きにする。とり肉は漬けだれごとフライパンに入れ、うすく焼き色がつくまで菜箸で手早く返しながら炒める。

3. 肉に火が通ったら、チンゲンサイの葉を加えてさっと混ぜ、塩、こしょう各少々で調味する。

チンゲンサイにはビタミンAなどのビタミン群やカルシウムが豊富で、鉄、カリウムも多く含まれています。吸収がよくなるように、油と一緒に調理できる炒めものがおすすめ。中華風炒めなら栄養を効率よく吸収できますね。またカルシウムは、成長期の子どもや更年期以降の女性なら特にたっぷりととっておきたいもの。普段の料理にも積極的に取り入れてみましょう。


【いかとチンゲンサイ炒め】

中華スープとしょうがをメインにしたさっぱり味の中華炒め。いかの食感で食べ応えもアップします。

「野菜が食べたい」ならこれ!チンゲンサイの中華風炒め5選 画像(3/5) 「いかとチンゲンサイ炒め」 レタスクラブニュースより

【牛肉とたけのこ、チンゲンサイのピリ辛炒め】

ご飯が進む本格中華味。下ごしらえが必要なたけのこは、「ゆでたけのこ」を使えば時短になります。

「野菜が食べたい」ならこれ!チンゲンサイの中華風炒め5選 画像(6/5) 「牛肉とたけのこ、チンゲンサイのピリ辛炒め」 レタスクラブニュースより

【えびとチンゲンサイのオイスターソース炒め】

かくし味にマヨネーズをプラス。マイルドな味わいになるので子どもにもおすすめです。

「野菜が食べたい」ならこれ!チンゲンサイの中華風炒め5選 画像(10/5) 「えびとチンゲンサイのオイスターソース炒め」 レタスクラブニュースより

【豚肉とチンゲンサイのザーサイ炒め】

いり卵を活用すれば手軽にボリュームアップできます。卵は半熟状に作っておいて、炒め合わせた食材の最後に加えるのがポイント。

「野菜が食べたい」ならこれ!チンゲンサイの中華風炒め5選 画像(15/5) 「豚肉とチンゲンサイのザーサイ炒め」 レタスクラブニュースより

シャキシャキ食感を残すために、チンゲンサイは料理の最後に加えて炒めましょう。チンゲンサイの軸だけを加えて炒めたら、葉はさっと炒める程度でOKですよ。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】