ルウなしでもとろとろに! とり肉がやわらかジューシー「チキンとかぶの豆乳シチュー」

#食 
 「チキンとかぶの豆乳シチュー」

シチューを作るつもりが、ルウの買い置きがなかった! そんな時はルウなしで作るレシピを試してみませんか? 豆乳を用いたあっさり仕立ての「チキンとかぶの豆乳シチュー」は、とり肉に小麦粉をまぶしてから焼くことで、スープにもちゃんととろみがつきます。豆乳は沸騰させると分離してしまうので、最後に加えて弱火でさっと温めて。火を入れすぎると固くなるとり肉も、このレシピならやわらか~く仕上がります!

チキンとかぶの豆乳シチュー

【材料・2人分】
とりもも肉…1枚(約250g)、豆乳(成分無調整)…1と1/2カップ、かぶ(葉つき)…3個、しめじ…1パック(約100g)、酒、塩、小麦粉、サラダ油、粗びき黒こしょう

【作り方】
1.かぶは茎を3cm残して葉を切り落とし、四つ割りにして、流水で茎の根元の汚れを洗い落とす。しめじは小房に分ける。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1/2と塩小さじ1/4をもみ込む。

2.とり肉に小麦粉大さじ2をまぶして、手でしっかり押さえる。フライパンに油大さじ1/2を熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、残った小麦粉もすべて入れる。弱めの中火で焼き色をつけないように約2分焼き、上下を返してさっと焼く。

3.水1/2カップを加えて混ぜ、煮立ったらかぶとしめじを加えてふたをし、4〜5分煮る。

4.とり肉に火が通り、かぶに竹串を刺してすっと通るくらいになったら豆乳と塩小さじ2/3を加えて弱火にする。混ぜながら約20秒煮て火を止める。器に盛り、こしょう少々をふる。
(1人分420kcal、塩分2.6g 調理/石原洋子 栄養計算/スタジオ食)

豆乳は牛乳よりも、低脂質&低糖質。大豆ならではの栄養素も豊富です。調整豆乳は砂糖や塩などの調味料を加えて飲みやすくしてあるため、料理に使う場合は成分無調整のものを選びましょう。

肉や野菜は煮込む前に油で炒めると、香ばしさが加わって味に深みが出ます。また、肉とともにきのこなどの旨みを豊富に含んだ食材を入れると、さらに風味豊かに! ますます冷え込むこれからの季節に、15分でほっと温まるシチューはうれしい存在です。

文=齋藤久美子

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