工夫次第でカロリーカットに! ご飯込みで1人分480Kcal以下の低カロリーカレー5選 画像(1/5) 「野菜たっぷりチキンカレー」 レタスクラブニュースより
「野菜たっぷりチキンカレー」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:金丸絵里加 撮影:白根正治

薄着で過ごすことが増えるこれからのシーズンに向けて、ダイエットに励んでいる人もいますよね。カロリーが高いイメージが強いカレーはダイエット中に食べるべきではないと思いがちですが、実は工夫次第でカロリーカットが可能。低カロリーカレーを作っておいしく食べちゃいましょう。

【野菜たっぷりチキンカレー】(456Kcal、塩分3.4g)

<材料・2人分>とり手羽元 4本、ズッキーニ 1本、赤パプリカ、黄パプリカ 各1/2個、カットトマト缶 1/2缶(約200g)、温かいご飯 茶碗2杯分、漬けだれ(玉ねぎのみじん切り 1/4個分、おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1、カレー粉、ウスターソース 各大さじ1、しょうゆ、砂糖 各小さじ2、顆粒スープの素 小さじ1/2)、水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ1、水 小さじ2)、塩、こしょう、カレー粉

<作り方>

1. 手羽元は骨に沿って1本切り込みを入れ、ポリ袋に入れて塩、こしょう各少々、カレー粉小さじ1をふり、もみ込む。漬けだれの材料を加えてさらにもみ込み、10~20分おく。

2. ズッキーニは8mm厚さの輪切りに、パプリカは一口大の乱切りにする。

3. 耐熱ボウルに1を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約8分30秒加熱する。

4. 3にカットトマトを缶汁ごとと2を加えて混ぜ合わせ、再びふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。すぐに取り出して水溶き片栗粉を加えて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約1分加熱して混ぜる。手羽元と香味野菜、カレー粉などを加熱し、肉のうまみやカレーの風味を引き出してからトマトを加える。

5. ご飯を器に盛り、4をかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

とり手羽元に切り込みを入れると、肉の内部までしっかりと味がしみ込みます。ひと手間加えることにより、電子レンジで加熱するだけで肉のうまみがたっぷりの本格的な味のカレーに。


【大豆の具だくさんトマトカレー】

香味野菜とやわらかく煮詰めた大豆を使うことで、肉が入ってなくても満足できます。豆好きにはたまらない1品。

工夫次第でカロリーカットに! ご飯込みで1人分480Kcal以下の低カロリーカレー5選 画像(3/5) 「大豆の具だくさんトマトカレー」 レタスクラブニュースより
「大豆の具だくさんトマトカレー」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:佐藤ひろみ 撮影:加藤新作


【ヘルシーカレーライス】

ざるでこしたかぼちゃで自然なとろみをつけ、マヨネーズを加えてコクを出しています。大きめに切った野菜が食べごたえあり!

工夫次第でカロリーカットに! ご飯込みで1人分480Kcal以下の低カロリーカレー5選 画像(6/5) 「ヘルシーカレーライス」 レタスクラブニュースより
「ヘルシーカレーライス」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:浜内千波 撮影:原務


【シーフードカレー】

だしがしっかりと出る魚介を使い、スープ感覚でさらっと仕上げています。えびやあさりは加熱しすぎると固くなるので、さっとゆでたら取り出して。

工夫次第でカロリーカットに! ご飯込みで1人分480Kcal以下の低カロリーカレー5選 画像(10/5) 「シーフードカレー」 レタスクラブニュースより
「シーフードカレー」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:きじまりゅうた 撮影:原務


【ミートボールトマトカレー】

生のトマトの酸味がさわやか。弾力があり、歯触りが良いミートボールが入っているのでお腹も満足します。

工夫次第でカロリーカットに! ご飯込みで1人分480Kcal以下の低カロリーカレー5選 画像(15/5) 「ミートボールトマトカレー」 レタスクラブニュースより
「ミートボールトマトカレー」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:重信初江 撮影:竹内章雄


カロリーが低い野菜をたくさん入れたり、肉の代わりに豆や魚介を使ったりと工夫がいっぱいの低カロリーカレー。栄養バランスも良いので、ダイエット中のメニューとして取り入れてみましょう。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】