旬のそら豆で低カロ料理を。目にも鮮やかな2選
この時期しか食べられない、旬のそら豆。早く味わっておかないと、来年までお別れです。そこで、5月最後の休日は、そら豆を使った中華炒めにしませんか？
ヘルシーに仕上がるよう、組み合わせるたんぱく質も低カロのものを、肉or魚介でご紹介。どちらも、そら豆の鮮やかさが初夏気分を盛り上げてくれる一品です。
しょうがの香りが◎！「とり肉とそら豆の中華炒め」
<材料・2人分>とりむね肉200g、下味(しょうゆ・酒各小さじ1、塩小さじ1/4)、長ねぎ1本、そら豆(正味)100g、しょうがのせん切り1かけ分、合わせ調味料(とりガラスープの素小さじ1/4、湯1/4カップ、オイスターソース小さじ1、こしょう少々)、片栗粉、ごま油
<作り方>
1.ねぎは2cm幅に切る。とり肉は一口大に切ってボウルに入れ、下味をふってよくもみ、片栗粉小さじ2を加えて混ぜ合わせる。
2.そら豆はさっと水にくぐらせて耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、薄皮をむく。
3.フライパンにごま油小さじ2を熱し、とり肉、ねぎ、しょうがを入れて炒める。全体に焼き色がついたら、2のそら豆を加えてさっと炒め合わせ、合わせ調味料を加える。汁けが少なくなり、全体に照りが出るまで炒め合わせる。
※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
(1人分315kcal、塩分1.8g、調理時間15分)
あっさり塩味がうれしい「えびと豆腐とそら豆の中華炒め」
<材料・2人分>えび（ブラックタイガー）8尾、もめん豆腐300g、そら豆（正味）150g、長ねぎ5cm、しょうが1/2かけ、にんにく1/2片、中華ブイヨン1/2カップ、サラダ油小さじ2、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2、水大さじ1）、ごま油小さじ1、塩、こしょう
<作り方>
1.豆腐は水をきって厚さを半分に切り、4～6等分にする。えびは尾を残して殻をむき、背わたを取る。そら豆は塩少々を加えた熱湯で軽くゆでて薄皮をむく。ねぎ、しょうが、にんにくはそれぞれみじん切りにする。中華ブイヨン、酒大さじ1、砂糖小さじ1/3、塩小さじ1/4、こしょう少々を混ぜ合わせておく。
2.フライパンにサラダ油を熱してねぎ、しょうが、にんにくを炒め、香りが出たらえび、そら豆、豆腐を順に加えて炒める。
3.1で合わせた調味料を加えてひと煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。ごま油を回し入れて火を止め、皿に盛る。
(1人分346kcal、塩分1.3g、調理時間30分)
あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか？
【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】
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