材料を混ぜ合わせレンジでほったらかし！ボリュームたっぷり「さばチゲ」

常備できるたんぱく源として大助かりのさば缶。そのままでも食べられるくらいなので、時短調理にはうってつけの食材なんです！今回は、レンジで手軽に作れるチゲレシピです。

さばチゲ

さばはごろっと大きく使い、食べごたえをアップ

［ 材料・2～3人分 ］＊1人分234kcal／塩分2.8ｇ
さば水煮缶 ...1缶（約190ｇ）
厚揚げ ...1枚（約200ｇ）
にら ...1/2わ
白菜キムチ ...150ｇ
厚揚げ ...1枚（約200ｇ）
にら ..1/2わ
白菜キムチ ...150ｇ
■煮汁
∟おろしにんにく ...小さじ1
∟とりガラスープの素 ...小さじ1/2
∟みそ ...小さじ2
∟ごま油 ...大さじ1/2
∟水 ...3/4カップ

［ 作り方 ］
1．にらは4cm長さに切る。厚揚げは水けを拭き、縦半分、横4等分に切る。口径約18×深さ5～64cmの耐熱の器にさばの缶汁と、煮汁の材料を混ぜ合わせ、キムチを加えて混ぜる。厚揚げを広げ入れ、さばを大きめにほぐしてのせ、おおうようにしてにらをのせる。

2．ふんわりとラップをかけて電子レンジで約8分加熱する。ラップをはずし、ざっと混ぜてから食べる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　　＊　　＊

材料を混ぜ合わせて、レンジで約8分！ 食べごたえのあるチゲが完成します。たんぱく質不足の解消にも◎。

調理／上島亜紀　撮影／豊田朋子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt　

【レタスクラブ編集部】