じゃがいもは皮つきのまま煮込んでOK!たった3分煮るだけで完成する「そぼろ肉じゃが」

#食   
皮つきじゃがいもで栄養価アップ!「そぼろ肉じゃが」

秋冬においしい野菜の煮ものの定番といえば、肉じゃが。いつものレシピもいいですが、たまには皮つきのじゃがいもで作ってみませんか? 皮に焼き色をつけて、こうばしく仕上げましょう。

「皮ごと照りつや煮もの」今回は「そぼろ肉じゃが」。じゃがいもはあらかじめレンチンすることで、時短でも火が通り、ほっくりとした食感になります。

*  *  *

そぼろ肉じゃが

じゃがいもは焼き色をつけてこうばしく

[ 材料・2人分 ]*1人分369kcal/塩分2.7g
・じゃがいも ...小4個 (約400g)
豚ひき肉 ...150g
玉ねぎ ...1個
・煮汁
 ∟しょうゆ、みりん、酒 ...各大さじ2
 ∟砂糖 ...大さじ1
・サラダ油

[ 作り方 ]
1. じゃがいもは洗って皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジ (600W) で約8分加熱し、半分に切る。玉ねぎは縦半分に切って縦薄切りにする。

【編集部より】やさしく洗って電子レンジ加熱がポイント!
野菜を洗う際は皮を傷つけないようにするのも、栄養を流失させないためのポイント。野菜を洗うときは、たわしなどではなく食器用スポンジの方がおすすめ。野菜専用のものを用意すると便利です。
また、野菜は長時間煮ると栄養が壊れやすいので、火が通りにくい野菜は皮ごと(できればまるごと)事前に電子レンジで加熱しておくことが大事。それによって味の通り道ができ、味が染み込みやすくなるといううれしい効果も!煮込み時間の短縮にもつながりますね。

2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、じゃがいもを入れて焼く。しっかりと焼き色がついたら、玉ねぎ、ひき肉を加えてさっと炒める。肉の色が変わったら、煮汁の材料を混ぜて加え、ふたをして約3分煮る。

3. ふたを取って強めの中火にし、煮汁をからめながら汁けをとばす。

【栄養MEMO】
実はじゃがいもの皮は中身よりもビタミンやミネラルが豊富。芽や緑に変色した部分は取り除き、皮ごと調理しましょう。
*じゃがいもの芽や緑に変色した皮には、天然毒素であるソラニンやチャコニンが多く含まれています。調理の際にはこれらの部分を充分に取り除きましょう。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

栄養満点の皮ごと楽しめる肉じゃがレシピ。そぼろの食感も新鮮です。ぜひ作ってみてくださいね。

調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 編集部コメント取材/松田支信
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

▶︎教えてくれたのは
濱 裕宣さん

濱裕宣さん:東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。
濱裕宣さん:東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。


東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。

<レタスクラブ22年11月増刊号より>


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