栄養吸収率が格段に上がる! にんじんもブロッコリーも「オイル蒸し煮」がおすすめ♪

#食   
インド風で献立のアクセントに「ブロッコリーのサブジ風」

ビタミンA (β-カロテン) やビタミンDなどの脂溶性の栄養は、そのまま食べるよりも油分と一緒に食べることで、吸収率がアップします。簡単オイル蒸し煮なら、野菜のおいしさも栄養も満点ですよ!

「栄養吸収率アップのオイル蒸し煮」今回は、子どもウケの良い2種類の野菜、にんじんブロッコリーを使ったサブおかず。「ひらひらにんじんのオイル蒸し煮」と「ブロッコリーのサブジ風」をお届けします。
サブジはインド料理の一種で、野菜の蒸し煮や炒め煮のこと。スパイスをきかせるので、献立のアクセントになりますよ!

*  *  *

ひらひらにんじんのオイル蒸し煮

にんじんの甘みが引き立つ!

にんじんの甘みが引き立つ「ひらひらにんじんのオイル蒸し煮」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分54kcal/塩分0.3g
1. にんじん1本 (約200g) は皮むき器でリボン状の薄切りにする。
2. フライパンに入れ、オリーブ油大さじ1/2、水大さじ1をかけてふたをして中火にかける。煮立ったらそのまま約3分蒸し煮にし、ふたを取って塩、こしょうで味をととのえる。

ブロッコリーのサブジ風

インド風の超シンプル副菜

インド風で献立のアクセントに「ブロッコリーのサブジ風」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分85kcal/塩分0.3g
1. ブロッコリー200gは小房に分け、茎は一口大に切る。
2. フライパンにサラダ油大さじ1おろしにんにく小さじ1/2を中火で熱し、香りが立ってきたらブロッコリー、カレー粉小さじ1を入れて全体にからめる。水1/4カップを加えてふたをし、約3分蒸し煮にする。ふたを取って全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

*  *  *

シンプルな味つけでできる、簡単オイル蒸し煮。彩りもよく、あと一品欲しいときにぴったりです。今夜の献立にプラスしてみてはいかがでしょうか?

調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

▶︎教えてくれたのは
濱 裕宣さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。

<レタスクラブ22年11月増刊号より>


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